A legjobb váll edzések
Getty Images
Szeretné ömleszteni a vállát? Próbálja ki ezeket az edzéseket
Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Minden nap hordozod a dolgokat. Gondolkozz rajta. Ott van a táska, amelyet munkahelyedre hordasz, a táskád, az élelmiszerek. Azt gondolná, hogy erős karokra van szüksége az állandó súly kezeléséhez. De valójában a vállad viseli a terhet. Mint a test egyik legnagyobb ízülete, a vállad elengedhetetlen a mindennapi feladatok elvégzéséhez. Ráadásul a faragott delták - a váll izületét beburkoló fő izom - szintén nagyon jól mutatnak a tengerparton.
Csakúgy, mint az utolsó kapcsolatod, a váll is szuper összetett. A kapszula, egy kemény szálas hüvely, segíti a gömb és a foglalat ízületének összetartását. A belső réteg, az úgynevezett synovium, folyadékot termel, amely segíti az ízület kenését, így simán mozog. És akkor ott van a vállát stabilitást biztosító rotációs mandzsettája, amely négy izomból áll, amelyek beilleszkednek a lapockába, beleértve a teres minor, infraspinatus, supraspinatus és subscapularis elemeket. Ezek együttesen mandzsettát képeznek a felkarcsont vagy a felkarcsont körül.
És bár azt gondolhatja, hogy egy csomó vállprés a legfontosabb kulcsa a tökéletes tengerparti izmoknak, ennél több van. Valójában néha az olyan rezsimozgások, mint a sajtó, receptek lehetnek a katasztrófákra - magyarázza Adam Rosante , erő, táplálkozás és teljesítmény edző. Rossz formában sok ilyen mozdulat magában foglalja a felkarcsont fejének akromionba döngölését (a lapockánál lévő csontos folyamat), a supraspinatus ín, valamint a vállba csatlakozó bicepsz izom hosszú fejének összetörését. Tegye meg elégszer, és az inak meggyulladnak az ismétlődő irritációtól. Figyeljen arra az időpillanatra, amikor általában panaszkodni kezd a vállának fájása miatt, de nem úgy, hogy úgy érezzük, mint az emelésből származó szokásos fájdalom.
Gondoljon egy hitelkártyára. Mi történik, ha megpróbálja kettétörni? - kérdezi Rosante. Az történik, hogy nem pattan be. Ehelyett hajlékony és hajlik. De így tovább, és végül elkezd látni egy finom fehér vonalat, amely egyre hangsúlyosabbá válik, majd lassan szakadni kezd. Ez történhet a válladdal, ha rosszul emelsz.
Oké, szóval megkapjuk a megjegyzést: ha nagy vállat akarsz, emelő vigyázzon: a megfelelő összehangolás és a formára nehezedő stressz elengedhetetlen. Meg akar halni deltoidok miatt? Biztosan nem hibáztatunk. Ne aggódjon, a vállakra vonatkozó végső edzés útmutatónkban bemutattuk. Itt mindent megkap, amire szüksége van - a szakértők által támogatott végső váll-edzéstől és a vállrehabilitációs gyakorlatoktól kezdve a megnövekedett mobilitást célzó edzésig, és a válltömeg-más néven szikladarabok építéséig. Ráadásul javaslatok a megfelelő felszereléshez, hogy mindezt a saját otthonában végezhesse. Készen áll, állítva, emel.
- A must-try váll edzés
- Alapvető vállrehabilitációs gyakorlatok
- Az életmentő váll mobilitási edzés
- A legjobb váll edzés az ömlesztéshez
- Ajánlott termékek
A must-try váll edzés
A szakértője : Adam Rosante
A tanácsa : Válasszon egyetlen súlykészletet, körülbelül 5-10 fonttal kevesebbet, mint amit általában a leggyengébb lépéshez használna az alábbi áramkörben. Tehát, ha például elülső emeléseket és hajlított légyeket tudsz megtenni 25 fontos súlyzókkal, de oldalirányú emelésekhez csak 20-at tudsz kezelni, használj 10-15 fontot mindenkinek. Ami a legfontosabb, ellenőrizze az egót, és ne felejtse el, hogy fejlődés közben mindig növelheti az ellenállást.
Szükséged lesz: Súlyzók, hozzáférés a kábelgéphez, ellenállási sáv
A mozdulatok
Állandó súlyzó elülső emelés : Kezdje a lábát csípő szélességében, tenyérrel egymás felé fordítva tartsa a súlyzókat az oldalain. Hajlítsa meg kissé a könyökét. Emelje fel egyenesen maga előtt a karjait, amíg párhuzamosak a padlóval, a súlyzóknak vállmagasságban kell lenniük. Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyzókat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Álló súlyzó oldalirányú emelése : Kezdje a lábát csípő szélességében, tenyérrel egymás felé fordítva tartsa a súlyzókat az oldalain. Enyhén hajlítsa meg a könyökét. Emelje fel a karjait oldalra, amíg vállmagasságba nem kerülnek, és T alakot képeznek a testével. Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyzókat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Állandó, lehajolt súlyzó légy : Kezdje a lábát csípő szélességében, tenyérrel egymás felé fordítva tartsa a súlyzókat az oldalain. Hajlítsa meg térdénként egy negyed guggoláshoz, és csuklójánál csukljon előre, lapos hátat tartva. Ez a kiindulási helyzeted. A karokat mozgassa felfelé a váll felé, T alakot hozva létre, miközben a könyök kissé hajlított marad. Nyomja meg a lapockákat a mozgás tetején, majd lassan engedje le vissza, hogy elinduljon egy ismétléshez.
Álló kábel függőleges sorban : Kezdjen el állni egy kábelgépnél, amelynek lábai csípő szélességben vannak, és megragadja az alacsony tárcsához rögzített rudat, és a combján pihenteti a kezét. Tartsa a rudat a test közelében, és könyöke magasabb legyen az alkarjánál, emelje fel a rudat, amíg vállmagasságba nem kerül. Szünet, majd lassan engedje le az egyik ismétléshez.
Kábel kereszt oldalirányú emelése : Álljon a középső kábelgépben, jobb kézzel fogja meg a bal fogantyút, bal kézzel pedig a jobb fogantyút. Ez a kiindulási helyzeted. Lassan emelje ki a karokat oldalra, keresztezve őket elöl és elérve a vállmagasságot (ez egy félkörös mozgást eredményez). Szünet a felső részen, majd a hát alsó részén kezdjen el egy ismétlést.
Kábel archúzása külső forgatással : Kezdjen ülni egy kábelállomáson, kezében egy kötélrögzítővel, tenyérrel befelé. Karjainak egyenesnek kell lennie a kezdéshez. Húzza a kötelet az arca felé, hajlítsa meg a könyökét, miközben kívül forgatja a karjait, hogy a csülköjei a mennyezet felé nézzenek a füle mellett. Vissza a kezdéshez egy ismétlésért.
Súlyzó kubai sajtó : Kezdje úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és az oldalán tartsa a kezét. Emelje fel a karját, hogy a bicepsz párhuzamos legyen a padlóval (itt egy madárijesztőnek fog kinézni), tenyérrel lefelé. Külsőleg forgassa el a vállát, hogy a bicepsz felemelje a súlyokat. Nyomja meg a súlyokat, álljon meg egy pillanatra, majd lassan térjen vissza, hogy elinduljon egy ismétléshez.
Súlyzó vállat von : Állj lábakkal a csípő szélességében, súlyzókat tartva az oldalain, tenyérrel befelé. Vedd meg a vállad a lehető legmagasabban, majd lassan térj vissza az egyik ismétléshez.
Ellenállási sáv széthúzható : Állj lábakkal a csípő szélességében, az ellenállási sávot tartsd magad előtt mellkas magasságban kinyújtott karokkal és kezekkel a váll szélességében. Húzza szét a szalagot, miközben szorítja össze a lapockáit. Lassan térjen vissza, hogy elinduljon egy ismétlésért.
Az edzés
Utasítás : Végezzen minden ismétlést, háttal, csak szükség esetén pihenjen. Miután befejezte az áramkör összes mozdulatának minden ismétlését, ez 1 készlet. Ne állítsa le a súlyokat a készlet alatt. 60 másodpercig pihenjen a szettek között.
Vállkör 1
Álló súlyzó elöl emelje fel 3 x 8-at 12-re
Álló súlyzó oldalirányú emelése 3 x 8-ról 12-re
3 x 8–12 álló, lehajolt súlyzó Flye
Vállkör 2
Álló kábel függőleges sora - 3 x 8–12
Kábel keresztirányú emelése - 3 x 8–12
Kábel homlokhúzása külső forgatással - 3 x 8–12
Vállkör 3
Súlyzó kubai sajtó - 3 x 8–12
Súlyzó oldalirányú emelése - 3 x 8–12
Súlyzó vállrándítás (csak ennél a lépésnél használjon nehezebb súlyzókészletet) - 3 x 8–12
Ellenállási sáv Elhúzás (használjon könnyű vagy közepes ellenállású sávot) - 3 x 8–12
Alapvető vállrehabilitációs gyakorlatok
Az Ön szakértője: Justin Norris, a társalapítója LIT módszer , egy Los Angeles-i születésű edzés, amely a sérülések megelőzésére összpontosít.
A tanácsa : A váll ilyen széles mozgástartománnyal rendelkezik, ez teszi a test legrugalmasabb ízületévé. Ez azt jelenti, hogy nagy a sérülésveszély. Ha fájdalmat érez, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy fizikoterápiára kell mennie. A rehabilitációs gyakorlat elvégzése ellenállási sávval segít megerősíteni az izomzavarokat és növeli az ízületek mobilitását.
Szüksége lesz: Ellenállási szalagra, labdára
A mozdulatok
Külső forgatás ellenállási sávval : Kezdje a lábakkal a csípő szélességében, mindkét kezével tartsa az ellenállási sávot, és tartsa mindkét karját 90 fokos szögben, könyökkel közel a testéhez. Lassan forgassa kifelé az egyik karját kifelé, miközben a felkar a helyén marad. Ismételje meg a szemközti oldalon egy ismétlést.
Edző tippje : Ha úgy találja, hogy a könyöke távolodik a testétől, tegyen egy feltekert törülközőt a hóna alá, hogy megbizonyosodjon róla, hogy szorosan tartja a könyökét.
Belső forgás ellenállási sávokkal : Csatlakoztassa a szalagot valami stabilhoz, ügyelve arra, hogy összhangban legyen a könyökével. A könyökét 90 fokos szögben tartva mellette, belsőleg fordítsa a karját a törzs felé, ügyelve arra, hogy a mozgás során állandó feszültség legyen a szalagban. Vissza a kezdéshez egy ismétlésért. Ismételje meg a másik oldalon.
Oldalsó emelés ellenállási sávval : Álljon lábakkal vállszélességben az ellenállási sávon, térdén enyhe hajlítással, mindkét kezében tartva a szalag végét. Lassan emelje ki karjait a test oldala felé, ügyelve arra, hogy soha ne lépjenek át a váll felett. Lassan engedje vissza a hátat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Lacrosse labda mobilitási fúró : Állj egy fal mellett. Helyezzen egy lacrosse labdát a lapockája és a gerinc közé, amely a falnak dől. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és mozgassa testét oly módon, hogy apró körkörös mozdulatokat hajtson végre.
Edző tippje : Ez a myofascialis felszabadítási technika lazítja a rombuszokat és a hátsó vállat, növelve a mobilitást ezeken a területeken.
Az életmentő váll mobilitási edzés
A szakértője : Alex Silver Fagan, Nike edző és edző a Solace New York-ban
A tanácsa : Az egészséges vállak fontosak minden edzés kezeléséhez, és még inkább fontosak a funkcionális mozgáshoz a mindennapi élet során! Képzelje el, hogy mosogat, főz vacsorát, vagy akár megmossa a haját sérült vállával & hellip; elég nehéz. Ezért fontos, hogy az edzés során belefoglalják a váll mobilitási gyakorlatait, hogy a vállad egészséges, mozgékony és erős legyen!
Szükséged lesz : Közepes súlyú súlyzók (próbáljon meg 20-25 fontot) és egy ellenállási sáv
A mozdulatok
Kilépés karnyújtással : Kezdje a lábakkal a csípő szélességében. Tartsa a lábát egyenesen, nyúljon a lábujjaihoz, majd járja ki a kezét egy magas deszkáig. Szünet. Húzza át a magját, amikor jobb karját előre és felfelé éri, a hüvelykujjával a mennyezetig és a tenyérrel a test középvonala felé néz. Ismételje meg a szemközti oldalon, majd térjen vissza, hogy elkezdje az egy ismétlést.
Sávos húzóerők : Állj lábakkal a csípő szélességében, az ellenállási sávot tartsd magad előtt mellkas magasságban kinyújtott karokkal és kezekkel a váll szélességében. Húzza szét a szalagot, miközben szorítja össze a lapockáit. Lassan térjen vissza, hogy elinduljon egy ismétlésért.
YTW : Feküdjön arccal lefelé egy lapos padon vagy a földön, nagyon könnyű súlyokkal (vagy egyáltalán nem). Tartsa a tenyerét lefelé, nyújtsa a karját a feje fölé, és kissé az oldalához - egy Y-t alkotva. Ezután húzza a karjait az oldalakra, ezzel létrehozva egy T jelet. Végül húzza le a könyökét, miközben a lapockáit összenyomja, ezzel létrehozva egy W-t. Vissza kezdeni egy rep.
Súlyzó fekvenyomás : Feküdjön háttal egy lapos padon, mindkét kezében egy súlyzót tartva, közvetlenül a mellkasa felett. Tenyerét előre nézve hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, engedje le a súlyzókat a mellkasa felé. Lélegezzünk ki és nyomjuk vissza a gombot az egy ismétléshez.
Hajlított váltakozó ütéssor : Állj lábakkal, csípő szélességben, súlyzókkal az oldalukon. Hajlítsa meg kissé a térdét, és hajoljon előre a csípőjénél, hátát laposan, karjait egyenesen és a kezét a válla alatt tartva. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkas felé, miközben a karokat a test közelében tartja. Ez a kiindulási helyzeted. Váltakozva váltogassa a súlycsökkentést a borda ketrecéből, miközben egy súly mindig összehúzódik.
T push-up : Kezdje egy magas deszkával, kezével közvetlenül a válla alatt. Csinálj fekvőtámaszt. Amikor visszatér a kezdéshez, forgassa a testét egyik oldalára nyitva, emelje fel ugyanazt a karját és T-alakot készítsen. Végezzen el egy újabb fekvőtámaszt, és ismételje meg a másik oldalon az egyik ismétlést.
Súlyzó fejprés : Kezdje a csípő szélességében lévő lábakkal, mindkét kezében egy súlyzót tartva vállmagasságban, tenyérrel előre. Tolja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karok ki nem nyílnak. Alacsonyabb hát, hogy elinduljon egy ismétlés.
Az edzés
Utasítás : Kezdje a mobilitási munkával, majd lépjen be az egyes szuperhalmazokba. Az első két gyakorlatot szuperhalmazban hajtsa végre (hajtsa végre az egyiket, majd haladjon egyenesen a következőbe). Végezzen mindegyikből három teljes készletet.
Mobilitás
Kihúzás karnyújtással - 3 x 8
Sávos Pull-Aparts - 3 x 10
YTW - 3 x 5
Erő
Szuperhalmaz: 3 x 10
Súlyzó fekvenyomás
Áthajolt váltakozó ütéssor
Superset : 3 x 10
T Push-Up
Súlyzó fejléc
A legjobb váll edzés az ömlesztéshez
A szakértője : Adrian Williams, Főedző itt: Tone House
A tanácsa : „A tömegépítés éppúgy az élelmiszer-bevitelről szól, mint a szigorú emelési tervről. Ha méretet akar felvenni, akkor nagy súlyokra, intelligens rep-rendszerre és okos étrendre kell gondolnia. Aki tömeget akar építeni, annak az 5 és 7 ismétlés közötti tartományban kell maradnia, max.
Szükséged lesz : Két nehéz súlyzó, kezdje 30-35 font
A mozdulatok
Súlyzó fejprés : Kezdje a csípő szélességében lévő lábakkal, mindkét kezében egy súlyzót tartva vállmagasságban, tenyérrel előre. Tolja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karok ki nem nyílnak. Alacsonyabb hát, hogy elinduljon egy ismétlés.
Oldalsó súlyzó emelés : Kezdje a lábát csípő szélességében, tenyérrel egymás felé fordítva tartsa a súlyzókat az oldalain. Enyhén hajlítsa meg a könyökét. Emelje fel a karjait oldalra, amíg vállmagasságba nem kerülnek, és T alakot képeznek a testével. Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyzókat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Hátsó oldalsó súlyzó emelés : Kezdjen el ülni a padon, súlyzókat tartva az oldalain tenyérrel befelé, könyökén enyhén hajlítva. Csuklója előre a csípőjénél, így a háta lapos, vízszinteshez közel. Emelje fel a karját, amíg a könyök vállmagasságba nem kerül, a rózsaszínű ujjának felfelé kell lennie. Lassan engedje vissza a hátat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Első súlyzó emelés : Kezdje a lábát csípő szélességében, tenyérrel egymás felé fordítva tartsa a súlyzókat az oldalain. Hajlítsa meg kissé a könyökét. Emelje fel egyenesen maga előtt a karjait, amíg párhuzamosak a padlóval, a súlyzóknak vállmagasságban kell lenniük. Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyzókat, hogy elinduljon egy ismétlés.
Álló Arnold sajtó : Kezdje csípő szélességű lábakkal, súlyzókkal, vállmagasságban tartva a törzs előtt, tenyerével a test felé nézzen. Egyidejűleg nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, miközben kívül forgatja a csuklóját. A felső kinyújtott helyzetben a tenyerének most előre kell néznie. Alacsonyabb hát, hogy elinduljon egy ismétlés.
Az edzés
Utasítás : Végezzen minden ismétlést, háttal, csak szükség esetén pihenjen. Miután befejezte az áramkör összes mozdulatának minden ismétlését, ez 1 készlet. Ne állítsa le a súlyokat a készlet alatt. 60 másodpercig pihenjen a szettek között.
Súlyzó fejprés - 3 x 5–7
Oldalsó súlyzó emelés - 3 x 5–7
Hátsó oldalsó súlyzó emelés - 3 x 5–7
Első súlyzó emelés - 3 x 5–7
Álló Arnold prés - 3 x 5–7
Ajánljuk
Legjobb választékú termékek súlyzó szett
A súlyzók állványai szépen nézhetnek ki, de rengeteg felesleges helyet foglalhatnak el. Ez a szett 3 különböző súlymérettel rendelkezik, amelyek kombinálhatók egy spinlokkal könnyű, közepes és nehéz súly készletek készítéséhez.
44,95 dollár az Amazon.com-on
Zsiványszörny-bandák felhúzható csomagja
Tökéletes mindenre, a mobilitástól kezdve a felhúzásig. Ez a szalagkészlet pontosan az, amire szüksége van az edzéskészletnek. Szuper hordozható, mindegyik sáv hossza 41 hüvelyk, szélessége és vastagsága változó.
67,50 dollár a RogueFitness.com oldalon
Costway állítható pad
Függetlenül attól, hogy órákig tarthat-e fejtartót vagy deszkát, a srácok többsége hajlamos arra, hogy felmérje fittségét, mennyit tud emelni. A fitnesz otthoni megszerzésének legjobb része az, hogy nem kell megvárni, amíg az a bunkó abbahagyja a pad padlózását, ami tökéletes a présekhez, sorokhoz és egyebekhez. Ráadásul az összecsukható kialakítás a kulcsa a kényelmes tárolásnak.
99,99 dollár a Sears.com oldalon
TP masszázslabda
Ennél a kis baleknál inkább szerelmi / gyűlöletkapcsolatban lesz részed, mint az utolsó barátnőddel. Ez a kis csodagyártó segít a kisebb izomfájdalmak kezelésében, de nem ígérhetjük, hogy nem lesz néhány UGH pillanat a folyamatban. Masszírozza közvetlenül az izmokat a mély összenyomódás és a felszabadulás érdekében.
17,95 dollár az Amazon.com-on
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .