A legjobb ugrókötél edzések
Getty Images
Itt az ideje, hogy ugrókötelet adjon a kardiónkhoz
Emily Abbate 2021. március 17. Megosztás Tweet Flip 0 részvényAz AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.
Termékfotók a kiskereskedelmi oldalakról.
Az ugrókötél gondolatra késztetheti a középiskolai szünetet és a tornatermi órákat, de a könnyű felszerelés valóban elég szilárd edzést nyújt. Valójában Jillian Michaels egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint a A Fitness App , egy ugrókötél edzés vitathatatlanul a kardió egyik leghatékonyabb formája. [Mert] rendkívül hatékony és sokkal több kalóriát éget el, mint a hagyományos egyensúlyi kardió. Alapján A fizikai tevékenységek összefoglalója 10 percig tartó kötélugrás annyi kalóriát égethet el, mint a kocogás mérföldenként nyolc perc sebességgel.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb ugrókötelek a szakadáshoz
A kalóriaégetés sem az egyetlen előny, amelyet egy ugrókötél-edzés hoz a testének. A [ugrókötél] a kardiovaszkuláris testmozgás összes hagyományos előnyével rendelkezik: csökkent vérnyomás, testsúly-szabályozás, segít a vércukorszint szabályozásában, fokozza a hangulatot, segíti az alvást stb. Az ugrókötélezés azonban segít a koordináció, a csontsűrűség és az alacsonyabb testerő javításában is! - teszi hozzá Michaels.
És ne felejtsük el, hogy hihetetlenül hordozható és megfizethető is.
Megfelelő ugrókötél hossza
A kötél hosszának tökéletesítése is tudomány. A megfelelő hosszúság megtalálásához lépjen a kötelére az abszolút középpontban, és húzza a kötelet egyenesen felfelé a fogantyúknál. A fogantyúknak ki kell nyúlniuk a mellbimbó vonaláig. Forgatáskor szilárd térnek kell lennie a feje koronája és a kötél teteje között.
Tökéletes ugrókötél forma
És mint minden más gyakorlatnál, a forma is az első. A tökéletes ugrás magában foglalja a felkarok közel tartását az oldalakhoz és a könyök befogását az alsó karokkal kb. 90 fokos szögben. kezével a kötelet csípőmagasság körül tartva. Tartsa kicsiben az ugrásait, hajlítsa meg a térdeit, de csak kissé, és győződjön meg róla, hogy a gyors gurulásra a lábgömbökre száll.
Készen áll arra, hogy kihagyja a karcsúságot? Nézze meg ezt az egyszerű ugróköteles edzést, amely tökéletes bármely útközben lévő ember számára.
Ugrókötelek típusai
Getty Images Bár valószínűleg szívesen vesz fel egy kötelet és kezdi el, mindenképpen gondoskodnia kell arról, hogy az igényeinek megfelelő típusú ugrókötelet válasszon, és állítsa be a megfelelő hosszúságra.
- Sebességkötél: Ez a fajta ugrókötél könnyen beállítható a magasságának megfelelően, és általában nejlonból készül. Könnyű és kiváló olyan gyors mozgásokhoz, mint a dupla alsó rész (ez a kötél két elfordulása az ugrások között), és tartósabb, mint pamut unokatestvére.
- Súlyozott kötél: Súlyozott kötelek, amelyek akár 2 fontot is elfuttatnak, további nehézségekkel járnak az edzésen, mivel növelik a szilárd tapadási szilárdság iránti igényt, és egy plusz falat pakolnak az alkarra.
ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb ugrókötelek az edzéshez
Ugrókötél edzés mozog
Alapugrás: Michaels szerint az alapvető ugrás az, ahol minden sportolónak indulnia kell. Egyszerűen tartsa mindkét oldalon a kötelet csípő magasságában. Forgassa el a csuklóját a kötél lendítéséhez, és egyszerűen ugorjon át mindkét lábával egyszerre - mondja Michaels.
Kocogó ugrás: Ez ugyanazt a ritmust követi, mint az alapugrás. Egyszerűen váltogatja, melyik láb érinti a földet. Tehát minden ugrásnál a jobb és a bal lábát váltogatja. Alapvetően a helyben kocog, miközben a kötelet kihagyja.
Dupla alatt: Miután létrehozta az egységes ugrás ritmusát, folytathatja a fejlettebb lépéseket, például a Double alatt. A kettős alatt van, amikor kétszer körbehúzza a kötelet minden ugráshoz. Ehhez vagy gyorsabb lendítésre, vagy magasabb ugrásra van szükség, de szeretek beépíteni egy kicsit mindkettőből.
Síugrás: Ugrás pár centivel jobbra, ahogy előre lendít, majd a következő ugrásnál balra. Folytassa ugyanazzal a ritmussal, előre-hátra váltogatva.
Nagyon kúpos: Ugorjon át a kötelen, és a jobb sarkával koppintson lefelé, miközben előre lendíti a kötelet. Ezután ugorjon és kapcsolja a sarokcsapokat. Folytassa ugyanazzal a ritmussal, előre-hátra váltogatva.
Michaels azt mondja, hogy ha az ugrókötelet szigorúan edzésre tervezi használni, fokozatosan növelje állóképességét akár 20 percig vagy 30 percig.
Ugrókötél edzés
Készen áll a képességek egyesítésére? Engedje meg ezt az edzést.
Utasítások: Végezze el a három szettet sorrendben, pihenjen 3 percet mindegyik között, majd ismételje meg.
Tipp: A nehezebb mozgásokhoz, például a dupla alsó részhez, gyakorolja a kötél nélküli időzítést a csukló egyszerű forgatásával. Normális, hogy ezeket nem sajátítom el első (vagy második!) Menetben.
Set One
Előre ugrások: 50
Dupla alsó: 20
Előre ugrások: 50
Állítsa be a kettőt
Síugrások: 50.
Nagyon kúpos: 25
Síugrások: 50
Állítsa be a Hármat
Dupla alsó: 20 ugrás
Síugrások: 50 ugrás
Dupla alsó: 20 ugrás
Jump Rope Workout Apps
CrossRope App
A CrossRope két alkalmazási lehetőséggel rendelkezik a lelkes jumper számára: a Lite (amely ingyenes) és a Premium (ami 9,99 USD / hó vagy 79,99 USD / év).
Ezen az alkalmazáson átfogó sor ugrókötél-edzést talál, kezdőknek és szakértőknek egyaránt. Sokan követik a zenét és a témákat, hogy érdekesek maradjanak, és közben intuitív hang- és vizuális jelzéseket kapnak
SmartRope App
A Tangram intelligens kötéllel párosítva (erről bővebben alább) ez az alkalmazás az intervall edzés edzéslehetőségeinek széles skáláját kínálja. Bár minden egyes intervallumnál ragaszkodhatsz az előre ugrásokhoz, összekeverheted őket a fentiekben megosztott más ugrásokkal is. A kötél technológiája figyelemmel kíséri mozgásait menet közben, így mindig tudja, mikor teljesített egy intervallumot.
A Fitness App
Michaels The Fitness App számos nagyszerű HIIT edzésnek ad otthont, amelyek az ugrókötél intervallumainak széles skáláját tartalmazzák a keverékben.
KAPCSOLÓDÓ: A legjobb kalóriaégető tevékenységek
A legjobb ugrókötelek
Rogue SR-1 sebességi kötél
Az alapvető, alapvető sebességű kötelet keresi? Ne keressen tovább, mint a Rogue nylon kábel opciója. A bevont kábel mind a sebességet, mind a mozgékonyságot szem előtt tartva készül. Ráadásul könnyen állítható bármilyen magassághoz. A beállítások előtt a kábel 10 láb, a fogantyú pedig 6,75 hüvelyk.
26 dollár a RogueFitness.com oldalon
CrossRope Get Fit csomag
Ez lehet az egyetlen ugrókötél készlet, amire valaha szüksége lesz. Négy ugrókötéllel és két fogantyúkészlettel egy szettben egyezés áll rendelkezésre minden típusú ugrókötél edzéshez, amelyet meg akarsz oldani. Válassza a könnyebb köteleket (1/4 LB és 1/2 LB) a kardio vagy HIIT edzésekhez, a nehezebb köteleket (1 LB és 2 LB) pedig a teljes test edzéséhez. A könnyű rögzítő rendszernek köszönhetően könnyen válthat a kötelek és a könnyen megfogható (vékony és erőteljes) fogantyúk között.
238 dollár a Crossrope.com oldalon
TANGRAM Intelligens ugrókötél
A TANGRAM ugrókötél szépsége, hogy lehetővé teszi, hogy könnyedén nyomon kövesse az elvégzett ugrások számát, az ugrásra fordított időt és a becsült elégetett kalóriákat. Bár ezek a mutatók nem mindig 100 százalékos pontossággal érkeznek, elég közel vannak, és több lehetőséget kínálnak az idő előrehaladásának nyomon követésére. Maga a kötél szép súlyú, amely lehetővé teszi a zökkenőmentes áramlást.
39,95 USD az Amazon.com oldalon
Everlast súlyozott és állítható ugrókötél
Ha egyszerű súlyozott kötelet keres, akkor ez egy remek lehetőség. Állítható és tartós ez a kábel opció 0,4 font eltávolítható súlyokat tartalmaz a fogantyúiban, így a nehézséget egy adott edzéshez vagy naphoz igazíthatja.
Lehet, hogy ássz is:
- Az AskMen kiválasztja: Tangram Smart Jump Rope Pure
- Milyen gyakran kell edzeni?
- A legjobb egészségügyi és fitnesz alkalmazások
Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .