A legjobb kardio gyakorlatok férfiaknak

Ember ugrálókötél kívül

Getty Images

Ne hagyja abba a kardiót, nézze meg ezeket a hatékony gyakorlatokat

Mackenzie Shand 2021. április 30. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


A kardióról a következőket mondhatjuk el: sokan utálják. Mint a undor erős érzései. Csak üljön egy csoportba, mondja ki a kardio szót, és várja meg a kollektív nyögést. De miért? Miért utálják az emberek annyira a kardiót? A válasz azért van, mert fáj. És túl gyakran unalmas.

ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen gyakran kell kardiózni egy hét alatt?

Amikor az emberek a kardióra gondolnak, elgondolkodtató képeket képzelnek el a futópadon, és olyan mérföldeket vernek be, amelyek abszolút nem mennek semmire. Vagy emlékeznek arra, hogy oxigént éheztek, tüdő égett, mellkas égett, a futó köhögést kiváltó, térdre szorított, mikor lesz ez a gyötrelem. De ennek nem kell így lennie. OK, némelyik igen. A kardió gyakran fáj. Nincs ott feküdni. De nem kell unalmasnak lennie. És a kardió nem igazán gonosz.


Miért fontos a kardió?


Először határozzuk meg a kardiót. A kardió valóban minden olyan folyamatos mozgás, amely felpörgeti a pulzusát, és működésbe hozza a tüdejét. Annak ellenére, hogy milyen érzés lehet a pillanatban, a kardio jót tesz az Ön számára. A szív- és tüdőegészségügyi előnyök mellett a kardio-testmozgás a fogyást is elősegíti, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a csontsűrűséget, fokozza a hangulatot, és csökkenti a stresszt .

A American Heart Association javasolja beszerezni legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenység (azaz séta) legalább heti öt napon vagy legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenység (azaz futás, kerékpározás vagy kötél ugrás) heti három napon. A nagy intenzitású, izomépítő mozgások, mint amilyenekkel egy körkörös edzés során találkoznátok, anaerob tevékenységek.


A legjobb kardio gyakorlatok férfiaknak


Tehát tudod, hogy a kardio jó neked, és tudod, milyen gyakran kell csinálnod, de hogyan lehet megszabadulni a rettegéstől? Nos, a válasz valójában nagyon egyszerű. Végezzen szívesen edzett kardió edzéseket, és tartsa érdekesnek a dolgokat azáltal, hogy megváltoztatja a rutinját.

Az emberek túl gyakran követik el azt a hibát, hogy egy adott kardió gyakorlatra összpontosítanak, amelyet egy meghatározott módon végeznek, például futópadon futnak, és ha utálják is, nem keresnek alternatív lehetőségeket - amelyekből rengeteg van .

Ha a cél az általános szív- és érrendszeri egészség, valamint egy erőteljes aerob rendszer kiépítése az erőnlét és az élet tevékenységeinek támogatására, akkor számos lehetőség kínálkozik, és sokféle módozat előnyös lesz - mondja. Andy Speer CSCS, NASM-CPT, Peloton erőnléti szakember, valamint futófelület és erő oktató. A kerékpározás, a futás, a gyaloglás és az úszás [hogy csak néhányat említsünk] mind felépíti a szív- és érrendszerét, és különféle mozgásokkal végzett edzéssel csökkenthető a túlzott használat és az ismétlődő stresszes sérülések kockázata.

Speer megjegyzi, hogy ha egynél több típusú kardio gyakorlatot ad hozzá a heti rutinjához, az feloszthatja azt a rettegett mentális monotonitást, amely általában kikapcsolja az embereket a kardióból, és ez lehetővé teszi a testének, hogy kihasználja azokat az előnyöket, amelyeket a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású edzések és rövid ideig tartó nagy intenzitású edzések biztosítják.

Ember fut a pályánGetty Images

A futás valószínűleg az első dolog, amire gondolsz, amikor a kardió gyakorlatokra gondolsz, és Speer szerint a futás az egyik legjobb. A futás felhasználható hosszabb időtartamú aerob fitnesz kiépítésére és a glikolitikus rendszer max. 80-90 pulzusra történő edzésére rövidebb időtartamokra - mondja.

Ha hetente négyszer fog futni, a Speer ezt az edzéstervet ajánlja:

1 vagy 2: 30-60 perces futás mérsékelt vagy könnyű tempóban

1 vagy 2: 30–45 perc futás mérsékelt vagy kihívást jelentő tempóban

1 vagy 2: 20 perc HIIT futás, nagy intenzitású erőfeszítés

Ne feledje, mivel a futás nagyon megterhelő lehet az izomrendszer és az ízületek számára, Speer azt javasolja, hogy szakítson időt a hosszabb időtartamú futásokra, és (ha kifelé fut) ragaszkodjon a pályákhoz vagy a mezőkhöz a sprintek és a HIIT futások számára, ha teheti.

Az ember teniszezniGetty Images

Ha azt szeretné, hogy a kardió edzés valami olyan legyen, akkor örömmel tölti el őket. A tenisztől és a focitól kezdve a kosárlabdáig és a racquetballig rengeteg sport igényel sok kardiót. Nem számít, ha csatlakozol egy bajnoksághoz, vagy a haverjaiddal játszol, a sportolás rendszeres részévé tétele elősegíti szív- és érrendszeri egészséged és fitneszed javulását, a társas interakció pedig lelki egészségednek is lendületet ad.

Férfi kerékpározás az útonGetty Images

Akár álló kerékpáron végezzük vagy kívül, a kerékpározás fantasztikus, alacsony hatású kardió edzés. Aerob rendszerét hosszabb, alacsonyabb intenzitású túrákkal, valamint edzésintervallumokkal és sprintekkel edzheti nagyobb intenzitású edzéssel - jegyzi meg Speer.

Ha fel akarja készíteni a testét, mielőtt a szabadban megpróbálna egy nagy kerékpározást, a Speer megosztja ezt a beltéri kerékpározás lehetőségével Szakasz nagyszerűek a kardióhoz és izomrendszerének felkészítéséhez kifejezetten a szabadtéri lovagláshoz. Az edzés ütemtervéről azt javasolja, hogy használja a futási tervet (a fentiekben megosztva) a kerékpározáshoz, és cserélje fel a két kardio tevékenységet a változatosságra.


ÖSSZEFÜGGŐ: Legjobb kardiógépek otthona számára


Az ember úszik a medencébenGetty Images

Mindenki kedvenc nyári tevékenysége szintén nagyszerű kardió gyakorlat. Az úszás csekély hatású lehetőség, és nagyszerű módja annak, hogy változatosságot adjon a kardióhoz. Úszás 20-30 percig a alacsony intenzitású vagy helyreállítási nap, - mondja Speer.

Akár ragaszkodsz az első csúszáshoz, akár a pillangóhoz, másnap biztosan érzed ezt az egész testedben.

Az ember túrázás a hegyekbenGetty Images

A gyaloglás valószínűleg az egyik legélvezetesebb és legegyszerűbb módszer a heti kardio-edzés céljainak elérésére. Speer egyetért azzal, hogy a gyaloglás és a túrázás fantasztikus gyakorlatok alacsony vagy közepes intenzitású kardio edzéshez. Mindkettő alacsonyabb hatású, mint a futás, így kiváló lehetőség hosszabb kardiónapokra vagy gyógyulási napokra - mondja.

Azt javasolja, hogy végezzen 20-30 perces gyors sétát hetente háromszor, ötször, hogy tartsa szívét. A dombok felé járás vagy a túrázás izomigényt jelent a farizom, a quadok, a combizmok és a borjak számára, miközben könnyebben megy az ízületeire - teszi hozzá.

Ember ugró kötélGetty Images

Bár úgy gondolhatja, hogy az ugrókötél egy játszótér tevékenysége, ne kopogjon addig, amíg ki nem próbálja. Szerint a A fizikai tevékenységek összefoglalója , A 10 perc ugrálókötél annyi kalóriát égethet el, mint a 8 perces mérföldes tempóban futás. Noah Neiman , a Rumble társalapítója és az Equinox + oktatója javasolja az ugrókötél felvételét kardio edzésként, mivel ez nagyszerű gyakorlat, ugyanakkor szórakoztató és játékos is.

A lehetőségek meglehetősen széleskörűek, ha ugrókötél-edzésről van szó, mindig egyenesen 10 percet ugrálhat, vagy időközönként dolgozhat.

Ember evezés az evezőgépGetty Images

Az evezés hajlamos figyelmen kívül hagyni a kardió edzéseket, de ez van amikor ez a teljes testű kardio gyakorlat további dicséretet és elismerést kapott . Alapján Nick Karwoski , országosan rangsorolt ​​triatlonista, evezős rajongó és sportoló Hydrow , a Live Outdoor Reality (LOR) evezős, az evezés a legjobb módszer a szív- és érrendszeri, teljes testű, mégis alacsony hatású edzés elérésére kevesebb idő alatt.

Az evezés különösen nagyszerű választás, ha a kardio nagy hatású formáját és az alacsony hatású lehetőséget szeretné egyensúlyba hozni. Az olyan tevékenységek, mint a futás vagy az ugrókötél és az evezés, párosítása megszakítja az ízületeit, és lehetővé teszi, hogy a felsőtest izmait is kicsit jobban megdolgoztassa.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .