A legjobb popsi edzések és glute gyakorlatok férfiaknak

Két fiatal férfi csinál súlyzó guggolás egy tornaterem hátulnézet

Getty Images

Szakértő által jóváhagyott glute edzés taktika a legjobb fenekedért

Philip Clark 2021. március 23. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Az elmúlt években markáns tendencia figyelhető meg a popsi edzések és a farizom gyakorlatok irányában, amelyeket kétségtelenül az Instagram modellek népszerűsége váltott ki. De a hírhedt őszibarack popsi nemcsak a nők számára fenntartott státusszimbólum. A férfiak is profitálhatnak a nagyobb fenékből, nemcsak az általuk nyújtott sport- és erőelőnyök miatt, hanem azért is, mert a nők ugyanúgy értékelik a jól faragott hátsót, mint a férfiak. Ezenkívül a nagyobb, erősebb farizmok segítenek korrigálni a testtartást, megvédik a gerincet, és még a gyorsabb futáshoz és a magasabb ugráshoz is.





ÖSSZEFÜGGŐ: Legjobb lábgyakorlatok

De ne vegye el tőlünk. Megkérdeztük a szakértőket: 'A farizmok megerősítése számos funkcionális és esztétikai előnnyel jár' - mondja Barry oktatója Erick Wilson . A farizmok segítik a gyorsulást a futáshoz vagy a sprinteléshez, stabilitást biztosítanak az alsó test számára, és erős alapot teremtenek a helyes testtartáshoz. Ha a fitnesz játékodra törekszel, a farizom remek hely a kezdéshez. '

Matt Sauerhoff, a A LIV módszer , egy New York-i székhelyű személyi edzőszolgálat hozzáteszi, hogy az átlag amerikai ülőközpontú életmódja még fontosabbá teszi a farizmok edzését, mivel a túl hosszú ülések szorosabbá és gyengébbé tehetik a csípőt és a farakat, ami fokozott sérülésveszélyhez vezet. . Ha a nap nagy részében az egyik legértékesebb erőforráson ülsz, [ez rád hagy] azzal, amit én „halott szamárnak” hívok - mondja.



Ha a farizom munkájáról van szó, „szánjon rá időt, állítsa helyre az egyensúlyt és intelligensen mozogjon” - teszi hozzá. Legközelebb, amikor legördül az edzőterembe lábnapra - vagy ha csak egy olyan testet szeretne, amelyet otthon is elvégezhet, húzza fel a férfiaknak készült fenék- és farizomgyakorlatok listáját.

Infografika, amelyben egy férfi ül a legjobban a farizomgyakorlatok, a tüdő, a guggolás, a holtpont, a lökés és az aktiválási gyakorlatok között.Dennis Ryan

Az erős fenék előnyei


A farizmok a tested legnagyobb és legerősebb izmai, és felelősek a csípő meghosszabbításáért, elrablásáért és külső forgásáért, valamint a hátsó medence dőléséért. A nagyobb, erősebb farizmok javíthatják a testtartást, a mozgást és az atlétikai teljesítményt - miközben csökkentik a sérülések széles körének kockázatát.

  • Javítsa a testtartást és a mozgást: A nagyobb farizmok az egyik fő oka annak, hogy az emberek egyenesen állhatnak. Segítenek járni, futni, sprintelni, ugrani, irányváltást és még sok minden mást. 'Fontos szerepet játszanak abban, hogy az egész test erőteljesen működjön a legtöbb napi tevékenység során, és hogy egyenesek és kiegyensúlyozottak legyünk' - mondja iFit edző Zac Marion .
  • Csökkentse a sérülés kockázatát: A farizmok szintén kulcsfontosságú szerepet játszanak az általános egészségi állapotban, mivel az erős fenék csökkenti a térd, az alsó hát, a combhajlítás, az ágyék és a csípő sérüléseinek kockázatát. Ennek a területnek az erősítése segíti a csípőt és leveszi a térdről a nyomást - mondja Daniel Giordano, D. C. T., C.S.C.S., a Testre szabott kezelések .

Tehát a farizmok szép sorozata nemcsak esztétikus, hanem testének is jobb. Vessünk egy pillantást a farizom erejének, méretének és működésének javítására szolgáló legjobb gyakorlatokra.




ÖSSZEFÜGGŐ: Guggoljon minden nap? És hogyan szögezzük le a tökéletes formát


A legjobb popsi gyakorlatok: guggolás


Nem meglepő, hogy a guggolás az első ezen a listán. Nehezen találna jobb gyakorlatot a szamár felépítéséhez, mint a guggolás. Az sem árt, hogy a kezdéshez nem feltétlenül szükséges felszerelés vagy sok fitnesz-élmény. 'A klasszikus guggolás elengedhetetlen mozdulat, amely erősíti a farizmait' - mondja Wilson.

- A mellkas feltartásának és a hasizmok rögzítésének megfelelő formája a farizmokat kiváló helyzetbe hozza a csípő előrehozásához és a farizmok megfelelő aktiválásához. A guggolás az alsó fenékrész elengedhetetlen mozgása. Megfelelő forma és aktiválás mellett a guggolások megalapozzák a testtartást és a deréktámogatást.

Rengeteg különféle zömök variáció használható a tökéletes hátsó rész megformálásához. Vessünk egy pillantást mindegyikre.

Súlyzó hátsó guggolás

Kevés gyakorlat teszi lehetővé a fenék és a combhajlítás nagyobb megütését, mint a súlyzó hátsó guggolása. Ez az, ami annyira hatékony egy szamár felépítéséhez.



Néhány megjegyzés a súlyzó hátsó guggolásairól:

  • A guggolás kapcsán gyakori vita az, hogy magas vagy alacsony sáv pozíciót kell-e használni. A magas rúd lehetővé teszi, hogy mélyebben guggoljon, ami erősebben eltalálja a fenékeket, míg az alacsony rúdpozíció több előrehajlást okoz, ami lehetővé teszi a fenék és a combhajlítás nagyobb elütését is. Tehát az oszloppozíció valóban személyes preferencia kérdése.
  • Álláspontja befolyásolja a farizmok és a combhajlítások mennyit is. Egy szélesebb (a vállszélességnél nagyobb) tartás jobban megcélozza őket.

Serleg guggolás

A serleg guggolás súlyzóval, kettlebellel vagy gyógyszeres labdával történik a mellkasánál. Bár ezzel a variációval nem lehet valódi nehéz terheket használni, a serleg guggolás lehetővé teszi, hogy nagy mélységet szerezzen, tovább célozva a farakat és a combhajlatokat.

Bottoms-Up Squat

Ez a variáció néhány különböző néven szerepel, köztük az Anderson Squat. Alapvetően csak a guggolás második felét csinálod.

Ehhez a variációhoz állítsa a rudat a csapok rackjébe, egyenlőre azzal, ahol a guggolása alján lenne. Helyezze magát a rúd alá, és felrobbant. Engedje vissza a rudat a csapokra, és állítsa vissza. Nincs pattogás.

Ez a változat azért nagy, mert kiküszöböli a guggolás excentrikus és koncentrikus részei közötti nyújtás-rövidítési ciklust, és elszigeteli a farizmok és a combhajlításokat.

Split guggolás

A hátsó lábbal emelt osztott guggolásnak is nevezik, az osztott guggolás a farakat, valamint a quadokat célozza meg. Ez a variáció elvégezhető egyedül a testsúlyával, vagy hozzáadhat súlyzókat, kettlebellt vagy súlyzót.


ÖSSZEFÜGGŐ: Deadlifting: Az egyetlen mozdulat, amit minden srácnak meg kell tennie


A legjobb popsi gyakorlatok: holtpontok


A guggoláshoz hasonlóan számos holtpont-variáció létezik, amelyek lehetővé teszik a fenék igazán kalapálását. 'A holtemelés ideális mozgás az erő és az erőnövekedés érdekében, kifejezetten a csípő számára' - mondja Marion. 'A hagyományos guggolásban részt vevő alsó test egyes ízületeinek kiküszöbölésével kevesebb izomcsoport kompenzációra kerül sor, és nagyobb hangsúly kerül a fenékizmokba.'

Ne feledje, hogy ez nem funkcionális mozgás. 'Haladó formanyomtatványra van szükségük, amelyet esetleg meg kell tanulni a sérülések megelőzése érdekében.'

Hagyományos elhúzás

A kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos és a szumó holtpontok egyaránt hatékonyak a farizmok edzése. A holtemeléskor fontos emlékezni arra, hogy a farokat valóban erősen megszorítsuk a mozgás felső részén.

Egylábú holtverseny

Nincs jobb módszer az erő és a stabilitás megteremtésére, mint egyoldalú mozdulatokkal. Az egylábú RDL rengeteg elszigeteltséggel lángra lobbantja a fenékeket és a fogakat.

Súlyzó román holtverseny

Ez az opció hasonlít a fenti hagyományos holtemelőhöz, azonban ettől eltérő mozgástartománya van, ami valószínűleg könnyebb súlyokkal jár, mint a hagyományos.

Kettlebell hinták

A mozgás szempontjából a holtversenyhez hasonlóan a kettlebell-lengés kiválóan alkalmas a farizmok, valamint a teljes hátsó lánc megütésére és a csípőpánt megtanítására.


A legjobb popsi gyakorlatok: csípő lökések


Kissé szexuális jellege ellenére a csípő tolása fantasztikus gyakorlat a fenéképítéshez, és nem szabad kihagyni az edzésprogramjából. 'Ha egy fenékgyakorlatot kellene választanom életem végéig, akkor a csípő tolóerejét választanám' - mondja Wilson.

- A farizmok nagyobb izmait célozzák meg: a gluteus maximus-t és a gluteus medius-t. Építsen erőt és méretet a farizomhoz oly módon, amellyel sok más gyakorlat nem biztos, hogy segíthet stabilizálni a magját, a medencéjét és a teljes alsó testet. Csak ne felejtsd el összeszorítani.

Súlyzó csípő tolóerő

Míg súly nélkül megcsinálhatja a csípőt. Az extra ellenállás érdekében a súlyzót a dereka körül tarthatja, és tolás közben magával mozgathatja. 'A csípő tolóereje nagyon dinamikus a súlyterhelés tartományában, így megcélozhatja az erőt, az erőt vagy az állóképességet' - mondja Marion.

Egylábú csípő tolóerő

Mint a súlyzó csípő tolása, egylábú csípő tolással a vállát is egy padra helyezzük, a lábát pedig szilárdan a földre kell helyezni. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen, és nyomja a csípőjét a levegőbe, az egyik ültetett lábát a földbe hajtva, és a fenékét megszorítva a tetején.


ÖSSZEFÜGGŐ: A tüdő megérdemel egy helyet az edzésprogramban, ASAP


A legjobb popsi gyakorlatok: Tüdő


Míg a tüdő elsősorban a quad-domináns gyakorlatnak számít, a farizmok nagyban részt vesznek abban, hogy visszatérjenek az álló helyzetbe. - Nagyon sok okból szeretem a tüdőt. Nem izolálják a fenékeket, de kiegészítő támogatást és proprioceptív tulajdonságokat biztosítanak, amelyek kulcsfontosságúak a mindennapi funkciókhoz ”- mondja Marion.

A tüdő előre vagy hátra végezhető, testtömeggel önmagában vagy kettlebell, súlyzó vagy súlyzók keverékében. Marion azt javasolja, hogy „csak a testtömegre összpontosítson, amíg nem képes megbecsülni a formáját, majd megfelelően megterheli a súlyterhelést”.

Súlyzó Lunge

A dagály alapváltozata jobban megcélozza a quadokat, mint a farizmok, de ez a gyakorlat még mindig remek kiegészítő minden szilárd fenék edzéshez, mert edzi az egylábú stabilitást.

Hátramenet

A fordított tüdő végrehajtása hangsúlyozza a farizmát, és biztonságosabb helyzetbe hozza a térdeit, így ha korábban már térdsérülései vannak, vagy csak térdfájdalommal küzd, válassza ezt a farizom-variációt. Wilson hozzáteszi: 'a fordított tüdők ugyanolyan hatékonyak és kevésbé hajlamosak a térd feszültségére, ha helyesen hajtják végre'.


Legjobb aktiválási gyakorlatok a farizmok megcélzásához


'Az aktiválási gyakorlatok nem csak jók, hanem szükségesek is a farizmok teljes megkötéséhez és a lehető legtöbb izomtoborzáshoz az egyes képviselők számára' - mondja Marion. Hozzáteszi, hogy ezek a gyakorlatok különösen nagyszerűek azok számára, akik edzeni kezdenek vagy bemelegítenek.

'Az edzés során használt izmokat izoláló aktiváló gyakorlatok és korrekciós mozdulatok kulcsfontosságúak a neuro-izom (agy és test) közötti kapcsolat megkötésében, amely meghatározza, hogy mely izmok vannak a legjobban elfoglalva, és mennyire képesek összehúzódni az edzés során. Ez szintén javítja a formát és csökkenti a sérülési lehetőséget. '

Jó reggelt

A jó reggelek nagyszerűek egy bemelegítés részeként, hogy valóban megalapozzák a fenékeket és a munkaharisnyákat.

Sávos X-Walk

A sávos X-séták elősegítik a gluteus medius aktiválását, amely hajlamos a túl sok üléstől szunnyadni. Ez megtehető a kéz súlyával vagy anélkül.

Négylábú csípőhosszabbítás

Egyszerű gyakorlat, hogy a farizmok, a combizmok és a gerincvetők megfelelő mintával lőjenek.

Négylábú tűzcsap

Képzelje el, hogy egy kutya vizelni készül (innen a gyakorlat neve), és megfelelő helyzetbe kerül, hogy kinyissa a csípőjét.

Madár-kutyák

Ez a gyakorlat kettős célt szolgál, egyrészt megerősíti a magját, másrészt aktiválja a farizmait és a gerincoszlopát.


YouTube-klipek a funkcionális testépítésből


Glute-building edzés minta


Hajtsa végre a következő fenékedzést hetente háromszor, négy-nyolc hétig, legalább egy nap pihenjen az edzések között.

Glute edzés A

  • Súlyzó hátsó guggolás: 4 sorozat, 4-6 ismétlés, 120 másodperc pihenés
  • Súlyzó csípő tolóerő: 4 sorozat, 8 ismétlés, 90 másodperc pihenés
  • Súlyzó-elhúzás: 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 45 másodperc pihenés
  • Súlyzó osztott guggolás: 3 szett, 10-12 ismétlés lábanként, 60 másodperc pihenés
  • Kettlebell hinták: 3 sorozat, 20 ismétlés, 30 másodperces pihenés

Glute edzés B

  • Súlyzó-elhúzás: 4 sorozat, 4 ismétlés, 3 perc pihenés
  • Serleg guggolás: 3 szett, 12 ismétlés, 45 másodperc pihenés
  • Egylábú súlyzó holtverseny: 3 szett, 8 ismétlés lábonként, 60 másodperc pihenés
  • Súlyzó csípő tolóerő: 3 sorozat, 10 ismétlés, 30 másodperces pihenés
  • Súlyzó tüdő: 3 szett, 12 ismétlés lábonként, 60 másodperc pihenés

Glute edzés C

  • Fenék-guggolás: 3 sorozat, 6 ismétlés, 90-120 másodperc pihenés
  • Súlyzó csípő tolóerő: 4 sorozat, 12 ismétlés, 60 másodperc pihenés
  • Súlyzó osztott guggolás: 4 sorozat, 8 ismétlés lábonként, 60 másodperc pihenés
  • Súlyzó holtverseny: 3 sorozat, 15 ismétlés, 30 másodperc pihenés
  • Súlyzó hátramenet: 3 szett, 10 ismétlés lábonként, 60 másodperc pihenés

Glute edzés D

  • Egylábú csípő tolóerő: 12 ismétlés lábonként
  • Négylábú tűzcsapok: 8 ismétlés lábonként
  • Négylábú csípőhosszabbítás: 8 ismétlés lábonként
  • Madárkutyák: 6 ismétlés oldalanként
  • Sávos X Walk: 8 ismétlés oldalanként
  • Jó reggelt súlyzó: 12-15 lassú ismétlés

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb kettlebell az otthoni munkavégzéshez


Alapvető felszerelés a farizmok felépítéséhez


Eljut a vállalati ellenállási sávokhoz

Négy ellenállási sáv a kék árnyalatokban

Csúsztassa ki a fent bemutatott sávos fenékgyakorlatokat egy kiváló minőségű ellenálló szalaggal, amely jobban utazik, mint bármely más darab fitnesz felszerelés . Miért ne lopakodhatna be néhány bicepszfürdőbe, miközben rajta van? A szalag arra kényszeríti az izmaidat, hogy több időt töltsenek feszültség alatt, hatékonyabban rögzítve a bicepszet, mint egy súlyzó.
24,99 dollár az Amazon.com-on

Cap Súlyzó gyógyszerlabda

Cap Súlyzó gyógyszerlabda, szürke és fekete

Ez a klasszikus gyógyszerlabdád, amelyet az erő és a koordináció fejlesztésére készítettek. Remek eszköz, ha kéznél van a serleg guggoláshoz, de használható kettlebell vagy súlyzó helyett is, ha nincs más súlya a kezünkben.

36,45 dollár az Amazon.com-on

Sporzon! Gumi tokos Hex súlyzó párban vagy egyben

Sporzon! Gumi burkolatú Hex súlyzó párban

A súlyzók egy sokoldalú eszköz, amely számos fent említett gyakorlatban szerepet játszik. Ez a készlet 10 fonttól kezdődik és 50 fontig ér véget, így megtalálhatja az edzettségi szintjének megfelelő súlyt.

Kezdve 45 dollárral az Amazon.com oldalon

Vízforraló influenza

Vízforraló influenza

Akár nem találja meg azt a kettlebellt, amelyet keres, vagy csak a súlyzókhoz van hozzáférése, használja ezt a mellékletet bármely súlyzó (legfeljebb 55 font) teljesen működőképes kettlebellé alakításához. Alig billenti a mérleget kevesebb, mint egy font, ez nem fog megterhelni, ha úton veszi az edzést.
34,95 dollár az Amazon.com oldalon


Termékfotók a kiskereskedelmi oldalakról.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .