A legjobb Back Workout rutinok

Getty Images

Építsd meg a Cobra hátulját, amelyet mindig is szeretett volna ezzel a rutinnal

Ismered a srácot - akinek olyan széles a háta, oldalra sétál az ajtókon. Igen, klassz. És van egy részetek, aki azt a kobrát is vissza akarja kérni. De függetlenül attól, hogy hány holtpontot hajt végre, a háta akkora, mint egy könnyű oszlop.



Íme öt hiba, amelyet valószínűleg elkövetsz a hátad edzésével, és hogyan javíthatod ki őket az újonnan megtalált izomtömegre.



1. Nem keverjük össze a dolgokat

Valószínűleg azt tanították neked, hogy a hatalmas hátlap építésének legjobb módja a holtpont. Csak egy probléma van: Nem mindenki számára működik - és nem is az Ön számára.

Ha eddig elolvastad, akkor valószínűleg változtatnod kell a dolgokon, és kissé furcsa lesz a hátad edzése.

Új gyakorlatok hozzáadása



Hallottál már egy Reeves-elhárításról? Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely nemcsak a latját és a hát felső részét teszteli, hanem a karját és a kezét is.

A Reeves deadlift nem különbözik annyira a klasszikus deadlift-től. A Reeves Row azonban - annak módosított változata - az. És nagyszerű a hátsó szélesség eléréséhez.

Töltse fel a rudat a szokásosnál könnyebb lemezekkel. A rúd közepén állva, kinyújtott karjainak ujjaival fogja meg a lemezeket, és végezzen egy standard súlyzó sor . Tartsa könyökét közel az oldalához, és húzza vissza a lehető leghátrább. Ez valóban az alsó latját feszített helyzetben tartja az egész mozgás során.



1,5 ismétlés

Ez a technika növeli a feszültség alatt álló időt és csökkenti a lendület ingadozását. Leegyszerűsítve: teljes mozgástartományban végez egy ismétlést, csökkenti a súlyt, egy részleges ismétlést, egészen lefelé halad és megismétli.

Statikus tart

Ha meggyőzőre van szükséged ahhoz, hogy elkezdhesd a statikus visszatartásokat a hátad edzésében, nézd meg az olimpiai tornászok izomzatát (nagyrészt statikus tartásokkal edzenek és teljesítenek).

Lenyűgöző szárnyfesztávolságot kaptak, és új kutatások kezdik azonosítani a miérteket.



A Dr. Jose Antonio által régóta elfeledett tanulmány 28 napig extrém nyújtási protokollnak vetette alá a fürjt. A vizsgálat végén a kifeszített izmok 334 százalékos méretnövekedést mutattak. Az emberekkel kapcsolatos tudományos kutatások azonban alig voltak egészen a közelmúltig, amikor Dr. Jacob Wilson és csapata a Tampai Egyetemen megvizsgálta a súlyozott intra-set stretching hatását a vázizomzat méretére és erejére. Huszonnégy szabadidős képzésben részesülő résztvevőt (20 év körül) véletlenszerűen osztottak be az edzésprogramokra, az izom nyújtására összpontosítva vagy anélkül. A képzés a borjakra összpontosított. A vizsgálat végén az izomvastagság gyakorlatilag megduplázódott azoknál a résztvevőknél, akik a nyújtási módszerrel edzettek.

Mindkét csoport négy, 12 ismétlésű borjúnevelést hajtott végre lábprésen, hetente kétszer, öt héten keresztül. Az első szettet az alanyok 1-rep max (1RM) 90% -ánál hajtottuk végre, majd három szettet követtek, amelyekben a súly az alanyok 1-RM-jének 15% -kal csökkent készletenként. A nyújtócsoportba tartozó gyakornokok a lábnyomástól hagyják a súlyt a szekciók között 30 másodpercig teljesen megnyújtott alsó helyzetben nyújtani a gastrocnemiusukat (a felső borjú nagy izma).

Így alkalmazhatja ezt a módszert a hát edzésére: Miután elvégezte a súlyozott felhúzások sorozatát, nyújtsa ki teljesen a karját, és hagyja magát 30 másodpercig lógni. Tartsa lábait a talajtól a maximális feszültség érdekében. Ismételje meg a könnyebb súly (vagy a testsúly) használatát két vagy három további készletnél.

Vigyázat: Van ideje és helye a nyújtásnak. Kimutatták, hogy az edzés elején végzett nyújtások negatív hatással vannak az edzés teljesítményére. Várjon, amíg befejezi az összes ismétlést, mielőtt statikus tartással befejezné az izmot. Erős hátat fog építeni pillanatok alatt.

2. Túl sok test angol

Ha minden ismétléssel szárazon dúdolja a súlyzót, akkor ellenőriznie kell az egóját az ajtóban, és olyan súlyt kell használnia, amelyet ellenőrizhet.

Itt van egy gyakorlat a jó forma kikényszerítésére. Házassági sornak hívom, mert nem lehet megcsalni.

Állítson le egy lejtős padra (a videó egy kovácsgép-beállítást mutat, de minden lejtős pad-beállítás megtörténik), és tartsa a törzsét rögzítve a padon minden egyes ismétléssel, felhajtva könyökével az oldalára. Helyettesíthet egy súlyzót vagy kettlebellt a súlyzóra.

Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) által közzétett videó 2015. december 10-én, 20:17 PST-kor

Egy másik gyakorlat, amelyet akkor ajánlok, ha gondja van a háta összekapcsolódásával - vagy úgy érzi, hogy a karjai átveszik a legtöbb gyakorlatot - egy egyenes karú lehúzás, amely a latjait teljes mozgástartományban viszi el, elszigetelve őket a karjaitól és egyéb támasztó izmok.

Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) által közzétett videó 2015. szeptember 21-én 19:58 PDT

3. Nem állíthatja vissza az egyes képviselőket

Minden egyes ismétléssel vissza akarja vonni a lapockáit. Más szavakkal, a következő ismétlés végrehajtása előtt teljes mértékben ki akarja nyújtani a karjait a felvonó különc részén (például azon a részen, ahol a lehúzás során a mennyezetig ér).

A hát edzésénél az emelők gyakran a középső és az alsó csapdákat izometrikus tartásban tartják, és részleges mozgástartományon keresztül húznak, ahelyett, hogy az izom teljes mozgástartományán keresztül dolgoznának.

Itt van egy legördülő változat, amely bemutatja, hogy ez hogyan működik a gyakorlatban:

Egy másik gyakorlat, amely hangsúlyozza a felvonó excentrikus részének nyújtását, a Meadows sor (ezekhez a kalapcsúcs John Meadows-hoz). Ez egy egykarú súlyzósor módosított változata, amely T-rudat használ. ]

Álljon a padlón a rúd vastagabb vége mellett, ahol normálisan állna, ha másik lemezt adna hozzá. Fogja meg a rúd vastag részét egyik kezével és sorral. Tartsa a felsőtestet a helyén rögzítve. Hagyja, hogy lapocka elengedjen és alul megnyúljon.

Figyelje meg, hogy a rúdhoz legközelebb eső csípő hogyan emelkedik egy kicsit. Ez kifeszíti az alsó latját azon az oldalon, amelyet evezni használ, és biztosítja, hogy nekik is keményebben kell dolgozniuk. Használjon kisebb lemezeket (ne a 45 fontosakat) a mozgástartomány növeléséhez.

4. Elfelejtve a romboidokat

Amint felfedezed, rengeteg területet és szöget kell kidolgozni a hát teljes fejlõdéséhez. A rombuszos izmokat (a hát közepén lévő nagy izmokat) gyakran elhanyagolják.

Ha háromdimenziósabbá akarja tenni a hátának ezt a középső részét (természetesen megteszi!), Próbáljon kettlebell sorokat csinálni.

Jegyzet: Ahhoz, hogy ezt jobban teljesítsem, mint én (lol), kezdjen egy kis terheléssel, és végezzen egy rövid izometrikus tartást a tetején, hogy valóban megérezze a romboidokban.

5. Nem mutat szeretetet gerincvelői számára

A gerincoszlop erõs készlete remekül néz ki, de segít a mindennapi tevékenységek támogatásában is. Az alsó hátfájás gyakori betegség, ezért erősítse ezt a területet intelligens edzéssel. A hát alsó része sok gyakorlatnál közvetetten megdolgozik, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen figyelmen kívül kellene hagyni.

Célozza biztonságosan és hatékonyan a hiper kiterjesztések révén. A hátsó hyperextension az egyik legalapvetőbb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet fel lehet használni a gerincoszlop felépítéséhez.

Feküdjön arccal lefelé egy fenék-sonka vagy hátsó meghosszabbító gépben, csípője tetejével éppen a betét legmagasabb pontján túl. Kiinduló helyzetben a törzsét a hátán lapos háttal kell összehajtani. Miután minden szoros, nyújtsa ki, amíg felsőteste párhuzamos a padlóval (túl magasra haladás jobban aktiválja a combizmait, mint a hát alsó része). Tartsa a tetején egy másodpercig, és ismételje meg. Összpontosítson a fenekének összenyomására, és tartsa feszesen a hátát (ne kerekítse). Amint erősödni kezd, adjon hozzá néhány súlyt vagy sávot, hogy valóban fel lehessen hajtani az intenzitást.

Itt van egy érdekes variáció, amely egy ellenállási sávot tartalmaz:

* BÓNUSZTARTALOM (csak haladó gyakorlók számára): Az intenzitás növelése

Ahogy fejlettebb leszel, az alapok rendszeres ismétlési tartományban történő végrehajtása és az egyes edzésekkel való folyamatos súlygyarapítás nem vezet végtelenül nagyobb és jobb nyereséghez.

Először is, minden héten a súly hozzáadása a kiégés receptje, és sérülésveszélyt jelent.

Végül fennsík lesz - mindannyian így teszünk -, amikor a továbbhaladás érdekében a dobozon kívüli technikákat kell alkalmazni.

Íme néhány intenzitási technika (mérsékelten).

Kontrasztkészletek

Ezek a mozgások magukban foglalják a terhelt mozgás párosítását egy kirakatlan mozgással. A nagy terhelés serkenti a gyorsan rángatózó izomrostokat, és a következő, könnyebb terhelésű gyakorlatra átvitelre kerül sor. Próbáljon nehéz sorokat váltogatni testtömeg-felhúzásokkal.

Ahogy Lee Boyce erőedző magyarázza, a kontrasztos terhelés miatt a gyorsan rángatózó izomrostok úgy gondolják, hogy a könnyebb mozgás során még mindig azonos mennyiségben és intenzitással kell toborozni őket. Elméletileg az idegrendszer túlérzékennyé válik, és nagyobb mennyiségű izomot toboroz, ami a robbanékonyság és az erő nagyobb nyereségéhez vezet.

Végezzen el öt ismétlést a fő összetett emelésből, és fejezze be a másodlagos mozgás öt ismétlésével, a lehető legrobbanékonyabban.

Cseppkészletek

A cseppkészletek megkövetelik, hogy megcélzott számú ismétlést végezzenek az izomelégtelenségig, és könnyebbé váljanak minden szettel - szünetek nélkül.

Például a súlyzósorokkal kezdje 80 font súlyzókkal nyolc-tíz ismétlésig, dobjon le 60 font súlyzókra és ismételje meg újra, majd végezzen 40 font súlyzókkal - mindezt gyorsan egymás után.

Özvegy készletek

Nem fogom ezt cukorkázni - az özvegygyártó készletek brutálisak, és hangtechnikával, spoterekkel és minden szükséges biztonsági intézkedéssel meg kell történni.

Miután befejezte a szettet, tartsa a legnagyobb súlyt a sávon. Ahelyett, hogy újabb 8-12 ismétlést végezne, célozzon meg 20 ismétlést hangformával (pihenő szünetekkel és igaz szemcsésedéssel). Ez egy őrlés lesz, és kényszeríteni fogja Önt a komfortzónáján túlra.

Rendben van, ha nem sikerül, de a cél az, hogy túllépjünk a visszatartó mentális akadályokon. Hacsak nem igazán haladó gyakornok vagy, kerüld a magas sérülési kockázattal járó gyakorlatokat (olyan mozdulatok, ahol a formát nehéz fenntartani - pl. Holtpontok).

Ellenállási sávok

A sávok lehetővé teszik az ellenállás befogadását a teljes mozgástartományban, illeszkedve az erőgörbéhez. Más szavakkal, a sávok akkor vannak a legellenállóbbak, ha a legerősebbek vagytok (azaz a sáv a súlyzóprés csúcsán teljesen meghosszabbodik, amikor a teljes nyújtás közelében van), és egyformán kihívást jelentenek a megcélzott izomcsoport teljes hosszában. utazik. Ez egy teljesen más nehézségi fokot ad minden gyakorlathoz, anélkül, hogy túl nehéz lenne és formát kellene áldoznia.

Az excentrikus túlterhelés előnye is - fokozottabb feszültséget okoz a mozgásnak az excentrikus / negatív rész során (a súly csökkentése). A szokványos súlyzóprés alatt az excentrikus rész a rudat a mellkasához viszi. A koncentrikus rész visszaszorítja a rudat a teljes meghosszabbításig. Az izomra és erőre törekvők számára a képviselő különc (negatív) része rendkívül fontos - és túl gyakran figyelmen kívül hagyják.

Próbálkozzon ezzel: Adjon nehéz szalagokat a kalapácserősítő géphez, hogy hangsúlyozza a nyújtást és kiépítse ezt az elme-izom kapcsolatot.

Minta hátra fókuszált edzések

Kezdő

* Kerülje az erősen műszaki felvonókat.

  • Szélesség vastagsága: Kábelsorok - 3x8-12 (a legnagyobb súlynál adjon hozzá súlyt minden készlethez). Végezzen el egy utolsó özvegykészletet a három készlet befejezése után.
  • Szélesség: szélesség: 3x12
  • Rhomboidok: Kettlebell-sorok behajlítva - 3x 8-10. Hajlítsa meg erősen a tetején, és nyomja össze a háta közepét.
  • Gerincvelők: hiperhosszabbítások - 3x20

Fejlett

  • Szélesség vastagsága: 1,5 ismétlés T-rúd sorok - 3x8-12 (a legnagyobb súlyánál adjon hozzá súlyt minden készlethez). Végezzen el egy utolsó özvegykészletet a három készlet befejezése után.
  • Szélesség szélesség: Reeves sorok - 4x12
  • Szélesség szélessége: Leengedések a kalapácserősségű gépen ellenállási sávokkal - 3x12
  • Rhomboidok: Kettlebell sorok fölé hajolt - 3x8-10. Hajlítsa meg erősen a tetején, és nyomja össze a háta közepét.
  • Gerincvelők: sávos hiper kiterjesztések - 3x20
  • (Opcionális) Csapdák: Súlyzó vállrándítás - 3x12. Tartson két másodpercig a tetején.

Mitch Calvert képesített edző és zsírégető edző. 14 évvel ezelőtt fedezte fel a fitnesz iránti szeretetét, és most olyan férfiaknál dolgozik, akiknek fogyniuk kell a súlyuk és van önbizalmuk. Ő látja vendégül Mansformation kihívások fiúknak, akik túl akarnak lépni a zsírvesztésen.