A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

Click here

Getty Images

Az edző által jóváhagyott súlyzó ASAP hozzáadása a hátsó edzéshez

Dean Stattmann 2021. február 24. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.

---

Termékfotók a kiskereskedelmi webhelyekről.

---

A filmek dicsőítik az úgynevezett „tengerparti izmokat” (a mellkas, a bicepsz és a hasizmok), de az erős, jól kúpos hátlap megkoronázza az ember testalkatát. Még jobb: a hátsó edzésnek, különösen a hátsó gyakorlatok súlyzókkal való kezelésének gyakorlata révén, további előnye van, hogy korrigálja a testtartását (így magasabbra állhat és kevésbé hanyatlhat), segít csökkenteni vagy megelőzni ezt a rettegett hátfájást.

ÖSSZEFÜGGŐ: Építs egy nagyobb ládát

Akár te vagy tornászokkal dolgozni választással vagy súlyzó hiányában örömmel hallja, hogy a súlyzók valójában gyorsított utat nyújthatnak az izomnövekedéshez - és szélesebb, izmosabb hátat. A súlyzókkal végzett munka nagyobb mennyiségű stabilizációt igényel, ami több izomrostot aktivál és növeli az izomaktivitást - mondja Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness társalapítója.

A súlyzók az ízületein is könnyebbek, mondja. Előnye, hogy finomra hangolja a súlyok helyzetét, szemben azzal, hogy súlyzóval rögzíti a helyén.

Az alábbiakban nyolc legjobb hátsó gyakorlatot fedez fel, súlyzókkal Dr. Giordano hogy lefedje az egész hátát - és közben megvilágítsa karjait és magjait is. Ezek a mozdulatok nem igényelnek többet, mint egy pár súlyzó elvégzése. Nem is kell pad.

---

A legjobb súlyzók a hátsó gyakorlatokhoz

---

Amazon Basics Gumibevonatú Hex Súlyzó Kéz Súly

Egyszerű, de hatékony, ez a súlyzó lehetővé teszi az összes alábbi hátsó gyakorlat elvégzését, majd néhányat. Tömör öntöttvas maggal és vastag hatszögletű gumival építették, tartósan - és nem horpadja meg a padlót! Míg ez a súlyzó a legnehezebb lehetőség 50 fontnál - kettő 100-ig visz el -, a legkönnyebb 10 font, és onnan 5 font lépésekben emelkednek.

22,99 dollártól az Amazon.com-on

Bowflex SelectTech 552 2. verzió | Két állítható közepes súlyzó

A súlyzók állványai szépen nézhetnek ki, de rengeteg felesleges helyet foglalhatnak el. Ez a legjobb besorolású Bowflex szett két súlyzót tartalmaz, amelyek egy-egy tárcsa csavarásakor 5 és 52,5 font között mozoghatnak, és 15 súlycsomagot fésülhetnek egybe - NBD. Ráadásul a fogantyúk biztonságban érzik magukat, nem csúsznak, és a Bowflex alkalmazáshoz csatlakoztatva nyomon követhetik a súlyzós edzéseket.

349 USD-tól az Amazon.com-on

Fitness első uretán burkolatú súlyzó párok

A Fitness First súlyzó készletek 5 fonttól kezdődnek, és egészen 100 fontig terjednek, így könnyen megtalálhatja az igényeinek megfelelő lehetőséget. A nyolcszögletű gumi végek lehetővé teszik, hogy a súly helyben maradjon, és ne gördüljön körül, amikor a földön pihen, és a padlón sem hagynak horpadást. Ezen felül a texturált króm fogantyú megkönnyíti a fogást, ha nincs kéznél tartalék markolat.

45 dollártól az Amazon.com-on

Nordic emelő csuklópakolások

A csuklóburkolatok isteni áldozatot jelenthetnek egy olyan srác számára, aki kész komoly súlyokkal lemenni. Javítják az ízület helyzetét azáltal, hogy megakadályozzák a hiperextenziót, és támogatást nyújtanak a csuklóhoz is. Ez lényegében javítja a teljesítményt, miközben csökkenti a csuklóízület kopását. Igen, kérem. Ezek a pakolások nyolc különböző színnel rendelkeznek, és moshatók gépben.
16,95 dollár az Amazon.com-on

Vasbika erősségű alfa markolatok

Hozzon ki többet a súlyzó edzéseiből, ha ezeket a vastag fogású kiterjesztéseket hozzáadja a súlyzókhoz. A megnövelt vastagság az alkarját jobban fáklyázza, mint a szokásos vékony fogás, ezáltal sokkal nehezebbé teszi minden edzését. Valószínűleg ez a legolcsóbb módszer arra, hogy kihasználjon néhány extra nyereséget a szokásos edzésből.
24,95 dollár az Amazon.com-on

---

ÖSSZEFÜGGŐ: Legjobb állítható súlyzók

---

A hát anatómiájának megértése

---

A súlyzók sokoldalúságuk miatt népszerűek a hátgyakorlatok számára. A súlyzókkal ellentétben, amelyek nehézkesek és rögzített mozgássíkokra kényszerítenek, a súlyzók manipulálhatók, hogy jobban ellenőrizzék, mely izomrostok összehúzódnak, lehetővé téve az izmok specifikusabb célzását.

A hát edzésével kapcsolatban ez nagy segítség, mivel a hátad több izomcsoportból áll, amelyek sokféle funkciót látnak el.

Derék

Az alsó hát, más néven ágyéki terület, döntő szerepet játszik a felsőtest súlyának támogatásában. Ez azt jelenti, hogy erősnek kell lennie, mivel a gyenge alsó hát egy recept az egész életen át tartó hátfájásra és fájdalomra. Az ágyéki terület akkor is bekapcsolódik, amikor a testét deréktól meghajlítja, elforgatja vagy kinyújtja, így az edzés ezen mozgásmintákon keresztül segít abban, hogy jó formában maradjon.

Hát közepén

A középső hát, más néven mellkasi terület, részt vesz a gerinc védelmében, és lehetővé teszi a testének megfordulását és forgását. A fő izomcsoport itt a latissimus dorsi, amelyek történetesen a hátad legnagyobb izmai is, de a területet az erector spinae és a serratus posterior is alkotja. Széles, vastag hát, amelyre oly sok férfi vágyik, csak ezen izomcsoportok megerősítésével érhető el.

Felső hát

A hátsó rész visszahúzza a lapockáit, megtartja a fej súlyát, stabilizálja a vállövet és segít visszahúzni a lapockáját. A fő izomcsoportok itt a latissimus dorsi és a trapezius vannak, bár a hátsó deltákat is belefoglalhatjuk a keverékbe, mivel az erős, kiemelkedő hátsó delták az egészséges hát egyik jelzései.

A legjobb hátgyakorlatok azok, amelyek ezen speciális területek széles skáláját célozzák, vagy amelyek lehetővé teszik, hogy egy kisebb izomcsoportra összpontosítson, hogy kezelje a háta strukturális gyengeségeit. Az alábbi súlyzó gyakorlatok beépítésének néhány előnye:

• Jobb testtartás
• Csökkentett hátfájás
• Nagyobb vállstabilitás
• Javított mozgástartomány az ágyéki gerincen

Bármi legyen is az edzés célja, tartozik magának, hogy beépítse a következő gyakorlatokat a hátsó edzés rutinjába:

---

KAPCSOLÓDÓ: Gyakorlatok az izomépítéshez

---

A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

---

A legjobb hátsó szélességű gyakorlat: hátramenet

Cél: Hátsó deltoidok, hátsó rotátor mandzsetta, felső hátizmok

• Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
• A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyere egymással szemben.
• A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), majd emelje ki karjait oldalra, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül.
• Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Legjobb hátsó stabilizációs gyakorlat: Igen

Cél: Alsó trapéz, testtartási izmok

• Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
• A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyere egymással szemben.
• A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockáját (nyomja le és húzza vissza), majd emelje fel a karjait maga elé, hüvelykujjával az ég felé mutatva, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot. A törzsének és a karjának hasonlítania kell egy Y-re.
• Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A legjobb hát- és vállgyakorlat: egyenes sor

Cél: Felső trapéz, deltoidák

• Álljon a lábával vállszélességben, a súlyzók lógjanak a test előtt kissé behajlított könyökkel (nem teljesen egyenesek), tenyerével pedig maga felé nézzen.
• Húzza le a lapockáját lefelé és hátra, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyzókat az áll felé, amíg a súlyzók keresztezik az alsó mellkasát, és a könyöke vállmagasságba esik.
• Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Legjobb csapdagyakorlat: vállrándítás

Cél: Felső és középső trapéz, levátor lapockák

• Tegye a lábát vállszélességre.
• Hagyja, hogy a súlyzók az oldaladon lógjanak, tenyerek egymással szemben, kissé behajlított könyökkel (nem teljesen egyenesen).
• Húzza le és hátul a lapockáját. Miközben megtartja ezt a helyzetet, vonja meg a vállát a füle felé.
• Szünet, majd engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

A legjobb gyakorlat a hátsó vastagság növelésére: keskeny sor

Cél: Latissimus dorsi, hátsó deltoidák, romboid, trapéz

• Fogja meg a kívánt súlyzókat.
• Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
• A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyere egymással szemben.
• A hasizom összehúzódva és hátul laposan tartva húzza le a lapockáját lefelé és hátra (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket, majd sorolja fel a súlyzókat, amíg a könyöke egy vonalba nem esik a mellkasával.
• Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A legjobb gyakorlat a hátsó szélesség építéséhez: széles sor

Cél: Hátsó deltoidok, rombuszok, trapéz

• Állítsa a lábát vállszélességre, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval.
• A súlyzóknak egyenesen lefelé kell lógniuk a válluktól, könyökük kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyerükkel felénk nézve.
• A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket. Miközben felfelé sorba dobja a súlyzókat, mutasson kifelé könyökével, merőlegesen a törzsére.
• Szüneteltesse, amint a felkarja párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A legjobb teljes test hátsó gyakorlat: román holtverseny

Cél: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, farizom, quadriceps, combhajlítás

• Állítsa be a lábát váll szélességig.
• Tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyérrel maga felé.
• Szoros mag és lapos hátsó résznél tartsa a csuklóját a csuklónál, hogy a fenekét hátratolja. Vezérléssel engedje le a törzsét, amíg a súlyzók elhaladnak a térdén, vagy egy húzódást nem érez a combizmain.
• Dobja előre a csípőjét, magasan állva a kiindulási helyzetbe.

A legjobb lat izolációs gyakorlat: Lat pulóver

Cél: Latissimus dorsi, tricepsz, rombusz, hátsó deltoid

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, váll szélességben.
• Fogja meg a kívánt súlyzókat, és tenyerével egymással szemben nyomja a mellkasára. Engedje meg a könyök enyhe hajlítását.
• A lapos hátat fenntartva engedje le a súlyokat a padló felé a feje mögött, amíg a karjai egy vonalban vannak a törzsével. Ez a kiindulási helyzeted.
• Csatlakozzon a latjához, és csak enyhe könyökhajlást tartson fenn, emelje meg a súlyt, amíg az a mellkasa fölé nem kerül.
• Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

---

Lehet, hogy ássz is:

• Öt hibát követ el a srác, amikor hátat edz
• A 10 legjobb gyakorlat a hátfájás enyhítésére
• Szeretnél nagyobb fegyvereket? Itt van az egyetlen képzési útmutató, amelyre bármikor szüksége lesz

---

Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .