A legjobb hátsó gyakorlatok súlyzókkal

Getty Images

Építsen egy nagyobb, erősebb hátat ezekkel a súlyzó gyakorlatokkal

Akár választással, akár súlyzó nélkül dolgozol súlyzókkal, örömmel hallod, hogy a súlyzók valójában gyorsított utat nyújthatnak az izomnövekedéshez - és egy szélesebb, izmosabb hátat.

A súlyzókkal végzett munka nagyobb mennyiségű stabilizációt igényel, több izomrostot aktivál és növeli az izomaktivitást - mondja Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., a Bespoke Treatments Fizikai Terápia és Fitness társalapítója.

Az ízületein is könnyebbek, mondja. Előnye, hogy finomra hangolja a súlyok helyzetét, szemben azzal, hogy súlyzóval rögzíti a helyén.

Az alábbiakban nyolc hátsó építő gyakorlatot mutatunk be - Dr. Giordano állította össze, hogy lefedje az egész hátadat, és közben felgyújtsa a karjaidat -, amelyek végrehajtásához nem kell más, mint egy pár súlyzó. Nem is kell pad.

Gyakorlat: hátramenet

Cél : Hátsó deltoidok, hátsó rotátor mandzsetta, felső hátizmok

Állítsa szét a vállát vállszélességgel, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel szemben.

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), majd emelje ki karjait oldalra, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat: Igen

Cél : Alsó trapéz, testtartási izmok

Állítsa szét a vállát vállszélességgel, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel szemben.

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockáját (nyomja le és húzza vissza), majd emelje eléje a karjait, hüvelykujjaival az ég felé mutasson, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot. A törzsének és a karjának hasonlítania kell egy Y-ra. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat: Függőleges sor

Cél : Felső trapéz, deltoidák

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a súlyzók a test előtt lógnak, könyöke kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen), tenyere pedig maga felé néz.

Húzza le a lapockáját lefelé és hátra, hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel a súlyzókat az áll felé, amíg a súlyzók keresztezik az alsó mellkasát, és a könyöke vállmagasságba esik.

Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat: vállrándítás

Cél : Felső és középső trapéz, levátor lapockák

Állítsa a lábát vállszélességre. Hagyja, hogy a súlyzók az oldaladon lógjanak, tenyerek egymással szemben, kissé behajlított könyökkel (nem teljesen egyenesen).

Húzza le és hátul a lapockáját. Miközben megtartja ezt a helyzetet, vonja meg a vállát a füle felé. Szünet, majd engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat: Keskeny sor

Cél : Latissimus dorsi, hátsó deltoidák, rombusz, trapéz

Fogja meg a kívánt súlyzókat.

Állítsa szét a vállát vállszélességgel, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel szemben.

A magját feszesen és hátul tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket, majd sorolja fel a súlyzókat, amíg a könyöke egy vonalba nem esik a bordájával. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat: Széles sor

Cél : Hátsó deltoidok, rombuszok, trapéz

Állítsa szét a vállát vállszélességgel, majd csuklóján csukolja be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. A súlyzók egyenesen lefelé lógnak a válladról, könyöked kissé behajlítva (nem teljesen egyenesen) és tenyérrel feléd.

A magját feszesen és hátul laposan tartva húzza lefelé és hátul a lapockákat (nyomja le és húzza vissza), húzza össze őket. Miközben felfelé sorba dobja a súlyzókat, mutasson kifelé könyökével, merőlegesen a törzsére. Szüneteltesse, amint a felkarja párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat: román holtverseny

Cél : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, farizom, quadriceps, combhajlítás

Állítsa be a lábát vállszélességre. Tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyérrel maga felé.

Szoros mag és lapos hátsó résznél tartsa a csuklóját a csuklónál, hogy a fenekét hátratolja. Vezérléssel engedje le a törzsét, amíg a súlyzók elhaladnak a térdén, vagy egy húzódást nem érez a combizmain.

Dobja előre a csípőjét, magasan állva a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat: Lat Pullover

Cél : Latissimus dorsi, tricepsz, rhomboidok, hátsó deltoidok

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, váll szélességben.

Fogja meg a kívánt súlyzókat, és tenyerével egymással szemben nyomja a mellkasára. Engedje meg a könyök enyhe hajlítását. A lapos hátat fenntartva engedje le a súlyokat a padló felé a feje mögött, amíg a karjai egy vonalban vannak a törzsével. Ez a kiindulási helyzeted.

Csatlakozzon a latjához, és csak enyhe könyökhajlást tartson fenn, emelje meg a súlyt, amíg az a mellkasa fölé nem kerül. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.


Amire szüksége lesz


Legjobb választékú termékek súlyzó szett

Ez a készlet elegendő lesz az edzésterv összes gyakorlatának megosztásához. Különböző súlyváltozatokban kaphatók - 30 vagy 40 kg -, de javasoljuk, hogy fröccsenjen a legnehezebb megoldás elérése érdekében. Állíthatóak, kivehető 1,25, 2,5 és 5 kg-os súlyokból állnak, így alacsonyan indulhat, és könnyed, közepes és nehéz ismétléseken dolgozhat.
109,99 font az Amazon-on

Lululemon Metal Vent Tech SS póló

Ha van egy pólód, amelyen a következő évben felpattansz, akkor válassz a Lululemon közül. Igen, a 60 font nem csepp a vödörben, de bízz bennünk - megéri. Könnyű, szuper puha és megfelelő mennyiségű nyújtással - ez tökéletes azokhoz az emelési munkákhoz. Szagtalanító is, amit a haverjai értékelhetnek.
60 font Porter úrnál

Under Armour férfi raid nadrág

Keresi az alapvető lehetőséget a dobásra és az edzés bekapcsolására? Ez az Under Armour könnyű választása elvégzi a munkát. A HeatGear szövet és az UPF 30+ segítségével kényelmesen érezheti magát a munkamenet során.
30 font John Lewis-nál

Reebok Nano 9.0 cipők

Ez a cipő FlexWeave technológiával készült, így nyújtózkodik és ellenáll a célzott, kemény edzéseknek. Erős támogatással - egy külső NanoShell segítségével - CrossFit és emelő munkákhoz tervezték. Ráadásul alacsony kivágású kialakítással a bokája teljes mozgásteret biztosít, függetlenül attól, hogy boxugrásban vagy más repülős lábátmenetben ütközik.
99,95 font az Amazon-on

Sony 1000XM3 vezeték nélküli zajcsökkentő fejhallgató

Mi az edzés egy kis zene nélkül, igaz? Ezek a zajcsökkentő fejhallgatók a következő szintre esnek. Vitathatatlanul a legjobb tulajdonság az a képesség, hogy elhallgattathatja a zenét egy beszélgetéshez anélkül, hogy levenné vagy meg kellene nyomnia egy gombot. Ha hajlandó fogadni a hívást edzés közben, csak annyit kell tennie, hogy egyszerűen átadja az egyik kezét a ház fölött, hogy azonnal csökkentse a hangerőt.
252 font az Amazon-on

Nordic emelő csuklópakolások

A csuklóburkolatok isteni áldozatot jelenthetnek egy olyan srác számára, aki kész komoly súlyokkal lemenni. Javítják az ízület helyzetét azáltal, hogy megakadályozzák a hiperextenziót, és támogatást nyújtanak a csuklóhoz is. Lényegében ez segíti a jobb teljesítményt, miközben csökkenti a csuklóízület kopását. Igen, kérem. Ezek a pakolások hat különböző színnel érkeznek, és moshatók gépben.
21,95 font az Amazon-on

Kapcsolódó olvasmány
Öt hibát követ el a srác, amikor hátat edz
Szeretnél nagyobb fegyvereket? Itt van az egyetlen képzési útmutató, amelyre bármikor szüksége lesz
Négy dolog, amit tudnia kell az Strongman edzésről