Anatómiai deltoid edzés

Anatómiai deltoid edzés

Getty Images

Teljesen hiányzik ez az izomcsoport minden alkalommal, amikor az edzőteremben tartózkodik?


Több mozgástudomány érdekel? Nézd meg anatómiai tricepsz edzés és anatómiai bicepsz edzés .

Anatómia

A tricepszhez hasonlóan három fej van a deltoidák felé; az elülső, a középső és a hátsó.

  • Az elülső deltoid a kulcscsont (kulcscsont) elülső felületén kezdődik (származik)
  • A középső vagy oldalsó deltoid a lapocka / lapocka akromionján és gerincén kezdődik.
  • A hátsó deltoid a lapocka gerincén kezdődik. Ezután mind a 3 fej összeáll és a humerusra (a felkarra) kapcsolódik

Funkció

A deltoidák nagy szerepet játszanak a felkar mozgásában. Amikor a deltoid összes feje egyszerre összehúzódik, ez az izom a kar elrablását szolgálja.

A deltoidok egészének egy másik kevésbé ismert funkciója a humerus (felkar) elmozdulásának megakadályozása, ha valaki súlyos terheket emel. Soha nem hajtott végre komoly vállrándítást, holtpontot, vagy a gazda sétáit, és észrevette, hogy a deltei hatalmasaknak tűnnek, miközben ezeket végzi? Azért, mert keményen dolgoznak azért, hogy az emelt súly ne tépje ki a karját az aljzatból. De a deltoid minden feje egyéni célt is szolgál.

Elülső deltoid

  • Elsõsorban a váll elrablására szolgál, amikor a kar külsõen elfordul, a karját a vállnál hajlítja és belsõen elforgatja

Oldalsó deltoid

  • Elsõsorban a váll elrablására szolgál, amikor a kar belsõen forog

Hátsó deltoid

  • Elsõsorban a váll vállánál történõ kinyújtására szolgál

Képzési tippek

Számos funkciójuk miatt a deltoidok szinte minden felsőtest-edzésben részt vesznek, és sok alsó test-edzésben is (pl. Holtverseny). Mivel ilyen gyakran használják őket, nagyon könnyen megsérülhetnek. Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt felmelegedjen és vér áramoljon a deltoidjaiban, így megelőzheti a sérüléseket. Bryce Lewis demonstrálja, hogy a felsőtest remek felmelegedés alatt van.

A deltoid fejlődés maximalizálása érdekében fontos az egyes fejek optimális edzése. Egy tipikus deltoid edzés magában foglal egy gyakorlatot az izom minden részére.

Elülső deltoid edzés

A deltoidának ezt a fejét nagyon gyakran használják préselési mozdulatoknál. Ez magában foglalja a fekvenyomást és a mellkas egyéb mozgásait, amelyek hasonló síkban mozognak. Emiatt sok ember, köztük én is, nem gondolja, hogy az átlagos tornaterem látogató számára szükséges az elülső deltoid izolációs munkája (elülső emelések) (ha testépítő vagy, akkor egy izom esetében sem hanyagolnám el az izolációs munkát). Ezek a kedvenc gyakorlataim az elülső deltoidra vonatkozóan:

Állandó katonai sajtó

Súlyzógép

Arnold Press

Az állandó katonai sajtó remek módszer a deltoid tömeg és erő fejlesztésére. A katonai sajtó egyik legnagyobb előnye véleményem szerint a fekvenyomás erejébe való átvitel. Valahányszor növekszik a katonai sajtóm súlya, nő a fekvenyomásom is. Ugyanez nem mondható el a súlyzóprésemről.

Szeretem edzeni a préselő mozdulataimat mind magas, mind alacsony rep tartományban. Gyakran nagyobb súlyokkal kezdek, és 6-8 ismétlés körül tartok, majd a nyomásom vége felé 8-12 ismétlésre lépek.

Oldalsó deltoid edzés

A deltoidok izolációs munkával történő edzésénél az időm nagy részét az oldalsó fejre fordítom. A deltoid ezen részének edzése az, ami elölről megkapja ezt a kerek pillantást, és elpattan. Ezt a fejet a préselési mozgások alatt nem dolgozzák olyan mértékben, mint az elülső fejet, ezért fontos, hogy izolációs gyakorlatot alkalmazzon a célzáshoz.

Oldalsó súlyzó emel

A hátsó oldalsó kábelemelés mögött

Bár az oldalirányú súlyzóemelés nagyon gyakori gyakorlat, gyakran látom, hogy az emberek helytelenül hajtják végre őket. Ne felejtsük el, hogy az oldalsó deltoid feladata a kar felemelése, amikor azt belül forgatják. Sokan elfelejtik ezt, és emelést hajtanak végre kívülről forgatott karral. Ian McCarthy ez a videó nagyszerű bemutatója annak helyes végrehajtásáról. Ugyanez a szabály a belső forgatással a kábelemelésre is érvényes.

Az emelésekhez nagyon fontos a könnyű súly használata és ezek végrehajtása magasabb rep tartományban (10+).

Posterior deltoid edzés

Ez gyakran a deltoid edzés leginkább elhanyagolt része. Sokan úgy vélik, hogy a hát edzés önmagában hatékonyan fogja megcélozni ezt az izmot, de a deltoid teljes kifejlődéséhez és annak biztosításához, hogy láthatók legyenek, amikor az emberek hátulról néznek rád, ezt a fejet izolációs gyakorlatokkal kell megdolgoznia. A hátsó deltoid munka elhanyagolása káros lehet a váll egészségére is. A legtöbb ember annyi sürgető munkát végez, és gyakran alulműködő húzó mozdulatokkal jár, ami izomzavarokhoz vezet.

Közös hátsó repülés

Arc húzza

Inkább hátsó delt-repüléseket hajtok végre a gépen, mert a mozgást a teljes mozgástartományon belül tudom irányítani, és valóban érezhetem azok összehúzódását. Az archúzások rendkívül hasznos gyakorlatok a hátsó deltoidák és az általános vállegészség szempontjából.

Összefoglalva

  • A deltoidoknak három feje van: hátsó, elülső, oldalsó
  • Általános funkció a kar elrablása, de mindegyik fejnek van egy sajátos funkciója
  • Az elülső deltoid elrabolja a vállát, amikor a kar külső irányban forog
  • Az oldalsó deltoid elrabolja a vállát, amikor a kar belső elfordul
  • A hátsó deltoid kiterjeszti a vállát
  • Mindig alaposan melegítsen fel
  • Az elülső fej elkülönítése csak akkor szükséges, ha testépítő vagy
  • Használjon prést az elülső fejhez, az izolációs gyakorlatokat pedig az oldalsó és a hátsó fejhez
Jarry Ahmad, BSc kineziológus, aki a testépítés anatómiai megközelítéséről blogol a OneSet.co , és hamarosan kiadja a OneSet fitnesz videóalkalmazást Androidon és iPhone-on. Ez a cikk eredetileg jelent meg itt .