Anatómiai bicepsz edzés

Anatómiai bicepsz edzés

Getty Images



A hatékony bicepsz képzés mögött álló tudomány

A bicepsz nem csak fürtökkel jár. A cél a funkcionális ismeretek alkalmazása az edzés során.

Anatómia





A bicepsz izomnak két feje van: a rövid és a hosszú fej. Ez meglepetés lehet a legtöbb ember számára, de a bicepsz mindkét feje valójában a lapockánál (lapockánál) kezdődik (származik), és az alkaron végződik (betét).



Funkció

A bicepsz eredete és behelyezése azért fontos, mert megmondja nekünk az izom működését is. Kérdezzen meg egy tornaterem patkánytól, hogy mi a bicepsz funkciója, és a legtöbben azt mondják, hogy az alkarját a felkarjához viszi (könyökhajlítás).

Bár ez helyes, a bicepsznek valójában két másik funkciója van, amelyekről a legtöbb ember nincs tisztában:



  • Az alkar szupinációja


    ( Forrás )

  • A váll hajlítása és elrablása (ne feledje, hogy a bicepsz nem játszik fontos szerepet ezekben a mozgásokban)



( Forrás )

Fontos, hogy megértsük a bicepsz összes funkcióját annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban képezzük őket.

Képzési tippek

Az izom optimális edzéséhez teljes mértékben össze kell húzódnia. A bicepszednél ez azt jelenti, hogy a könyöködnek kell lennie teljesen hajlított ÉS szupinált .



Mit szólsz kalapács fürtök ? A kalapácsgöndörök nagyszerű módja a karok méretének növelésére, elsősorban az brachialis izom és brachioradialis . A bicepszet is működtetik, de nem a leghatékonyabban.

Íme a két kedvenc bicepsz gyakorlatom:

  • Egyenes súlyzó fürtök



  • Váltakozó súlyzógöndörök

Amikor súlyzógöndörítéseket végez egyenes rúddal, akkor az alkarok egész idő alatt teljesen szupernálódnak (egy EZ göndörrúddal a kéz elhelyezése szögben van, és nem teljes szünetben). Ezek a fürtök lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt használjon, mint más bicepsz gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak az izomzat növekedéséhez.

Amikor váltakozó súlyzógöndöröket hajt végre, próbálja meg a súlyzóval tartani a mozdulat alján található súlyzót tenyérrel a lábad felé nézzen, majd görnyedve szupináljon . Hogy állsz vagy ülsz, rajtad múlik.

Megcsalni a fürtöket?

A csalás fürtök működnek? Röviden, igen. Maga Arnold nagyon nagy híve volt a csaló fürtöknek.



A csavar fürtök két okból lehetnek nagyon előnyösek:

  • Használhat nagyobb súlyt

  • A szett végén teljesen kimerítheti az izomzatot

Ennek ellenére továbbra is nagyon fontos a súly szabályozása a csalás során. Ez azt jelenti, hogy a súly okozta stressz nagy részét a bicepszre kell helyezni. Korlátozza a lengést, így az segít a göndör teljesítésében anélkül, hogy elveszítené a mozgás irányítását.

De mindenkinek meg kell tennie őket? Véleményem szerint nem. Úgy gondolom, hogy ezeket középhaladó és haladó emelőknek kell használniuk. Nagyon könnyű ártani magának, ha csaló vagy lengő mozgást használ, különösen akkor, ha új a súlya. Várjon, amíg jobban meg nem ismeri a testét, mielőtt ezeket elvégzi.

Hosszú vs rövid bicepsz

Nem mindenki képes elérni azt a hatalmas csúcsot, amelyre az emberek gondolnak, amikor nagy bicepszet képzelnek el. A csúcs genetikai. Néhány bicepsz izom hasa hosszabb, és néhány rövidebb. A rövidebb izomhas azt jelenti, hogy az ín, amely a bicepszet az alkarhoz rögzíti, korábban kezdődik, míg a hosszabb később. A rövidebb bicepsz gyakran nagyobb csúccsal jár.

Ban ben ez a kép , láthatja a különbséget a rövid és a hosszú bicepszben. A bal oldali Phil Heath-nek hosszabb bicepsze van, amely látható, hogy milyen közel van a bicepsz az alkarhoz. Kai Greene-nek viszont rövidebb a bicepsze, amely az alkar és a bicepsz közötti résen keresztül látható. Ez lehetővé teszi Kai számára, hogy a bicepszének nagyobb csúcsa legyen, mint Phil.

Röviden

  • A bicepsz a válllapátnál kezdődik az alkar végén

  • A bicepsz feladata a könyök meghajlítása, az alkar szupinálása és a váll meghajlítása

  • A bicepsz optimális kiképzéséhez teljesen meg kell hajlítania a könyököt, és a mozgás végén szupport kell tennie az alkarral

  • A súlyzógöndörök és a váltakozó súlyzógöndörök nagyszerű gyakorlatok erre

  • A csavar fürtök hasznosak lehetnek, ha megfelelően elkészítik

  • Az izom hasa hossza határozza meg, hogy kialakulhat-e egy nagy „csúcs” vagy sem

Jarry Ahmad, BSc kineziológus, aki a testépítés anatómiai megközelítéséről blogol a OneSet.co , és hamarosan kiadja a OneSet fitnesz videóalkalmazást Androidon és iPhone-on. Ez a cikk eredetileg jelent meg itt .