Anatómiai háttréning

Anatómiai háttréning

Getty Images

Abszolút kulcsfontosságú a hátad kidolgozása - Itt van, hogyan kell helyesen csinálni

Ez a negyedik a szerző anatómiai tréningcikk-sorozatában. Nézze meg a következő útmutatókat bicepsz , deltoidák és triceps .

Anatómia



A hát sok izomból áll. A dolgok egyszerűsítése érdekében a hátlapot három részre osztom; atrapéz / csapdák, afelső hát, és alatissimus dorsi / lats.



Csapdák

  • Eredet (start) aC7- T12 csigolyák

  • Helyezze be (rögzítse) a kulcscsont (gallércsont) oldalirányát, valamint a lapocka akromionját és gerincét.



( forrás )

  • A csapdákat három részre osztják;a felső, a középső és az alsó rost.


( forrás )

Lats

  • A latnak sok eredete van. Ide tartoznak, de nem kizárólag ezek:T7 - L5 csigolyák,a keresztcsont csípőcsúcsa, és aa lapocka alsó szöge.
  • Beteszik ahumerus / felkar
  • Nagyon érdekes tény a latban, hogy ezek az egyetlen izom, amely mind a felső végtaghoz (karhoz), mind az alsó testhez (csípőhöz) kapcsolódik



Felső hát


( forrás )

  • A teres major és teres minor a lapocka oldalhatárán keletkeznek , és rögzítse a felkarcsonton.
  • Az infraspinatus és a supraspinatus az infraspinous fossa-ból származnak éssupraspinous fossa és rögzítse a felkarcsontra.

Funkció

Csapdák

  • Ne feledje, hogy a csapdák felső, középső és alsó rostokkal rendelkeznek. Ezen szálak mindegyike meghatározott szerepet játszik, sok szerepet kap a trapézizomnak
  • A felső szálak elsősorban emelje fel a lapockát
  • A középső rostok elsősorban behúzza a lapockát
  • Az alsó rostok nyomja le a lapockát
  • A csapdák másik funkciója, hogy megakadályozzák a humeral diszlokációt (megakadályozzák, hogy a karod kiugrik a válladból)

Lats

  • A latnak két elsődleges funkciója van
  • Kar addukció


( forrás )

  • Vállhosszabbítás




( forrás )

Felső hát

Képzési tippek

Láttam olyan fiúkat, akiknek nagy karja volt, és nagy pekik, amelyek nem voltak annyira erősek. De még soha nem láttam olyan srácot, amelynek nagy háta nem volt erős.

Ez az egyik kedvenc idézetem. A nagy, izmos hát nem jön erő nélkül. Én személy szerint úgy gondolom, hogy a nagy hát teljes kifejlesztéséhez fontos az olimpiai felvonások elhúzása, guggolása, sőt néhány elvégzése (takarítás, kiragadás). Bár a fent említett felvonók nagy hangsúlyt fektetnek az alsó testre, a hátnak alapvető szerepe van ezek végrehajtása közben. Nehéz dolga lesz sikeres erőemelő vagy súlyemelő megtalálásában annak nincs nagy hátulja.

De ezeket a felvonókat félretéve nagyon fontos a konkrét munka. Szinte minden evezős mozdulathoz használt trükk a hüvelykujj nélküli fogás használata. Nagyon sok ember hajlamos arra, hogy inkább inkább a karjával, mint a hátával húzza. A hüvelykujj nélküli markolat segítségével elképzelhetem, hogy a karjaim a hátam kampóként képzelhetők el, lehetővé téve számomra, hogy a hátsó izmok összehúzására összpontosítsak, ahelyett, hogy a bicepszet használnám a húzáshoz. Ne feledje, hogy a hüvelykujj nélküli fogantyú használata nagyobb tapadási erőt igényel a rúdhoz való ragaszkodáshoz.

Néhány embernek azt tanítják, hogy a szélesebb markolatú gyakorlatokkal a hátad szélesebbé válik, míg a szorosabb fogás vastagabbá teszi a hátadat. Bár nincs tudomásom semmilyen tudományos bizonyítékról, amely ezt igazolná, azt hiszem, hogy igaz. Ez olyan anekdotikus bizonyítékok révén történik, amelyeknek a saját testemben tanúi lehettem, és sok hivatásos testépítő ezt is kezeskedik.

NAK NEK vissza edzés nekem 4-5 latmozgásból és 1-2 felső hátsó mozdulatból áll (csapdákat edzek a vállamon).

Csapdák képzése

Az átlagember számára csapdarutinja nem megy tovább, mint a tartásnagyon nagy súlyú és alig vonta meg a vállát, mintegy centiméterrel felfelé és lefelé mozdítva a vállukat. Bár ez meglehetősen hatékony lehet, vannak olyan módszerek, amelyek segítségével az izom edzhető, sokkal biztonságosabb és sokkal hatékonyabb.

Deadlifts

Súlyzó vállrándítás

A csapdák fejlesztésének egyik legkevésbé alátámasztott gyakorlata a holtverseny. A fent említett csapdák egyik funkciója, hogy a felkarcsontot a vállhoz rögzítsük. Amikor holtpontot hajt végre, a csapdák őrülten működnek, hogy a kezeden tartott súly ne tépje ki a karját a foglalatából. A nagy elhúzási számokat gyakran nagy csapdákkal társítják. Erőemelő Pete Rubish, aki jól ismert szörnyű holtjátékairól, kobraszerű csapdáiról is ismert.

Visszatérve a vállrándításra, fontos felidézni a csapdák összes rostjának funkcióját. Ne feledje, hogy nemcsak megemelik a vállát, hanem visszahúzzák a lapockát is. Vállat vontatva fontos, hogy a lapockái egész idő alatt visszahúzódjanak. Ennek elhanyagolása nemcsak akadályozza csapdájának fejlődését, hanem idővel negatív hatással lesz testtartására is. Itt egy jó videó, amely elmagyarázza, hogyan kell helyesen megrántani a vállát. Személy szerint a Medows vállat találtam a legjobb vállrándítással a csapdáim fejlesztése érdekében. Paul Carter itt magyarázza el őket.

A vállvonogatás során nagyon gyakori hiba a váll meggörgetése ahogy te csinálod őket. Ez nem biztonságos a vállad számára, nagyon gyorsan sérülést okozhat.

Lats képzés

A lat az egyik legfontosabb izom a testben az egészséges mozgás és az atlétikai funkció szempontjából. Szinte minden olyan professzionális sportágban, amelyhez erő vagy fizikai kapcsolat szükséges, nagy latokat fog látni. Ez még a kisebb harcosokban is látható, mint a Manny pacquiao .

A hátedzésem 90% -a a latim körül forog. Edzésüknél fontos, hogy mindkét felső mozgást, valamint a vízszintes síkban lévő sorokat végezzük.

Hajlított súlyzó sorok / Súlyzó sorok
Húzódzkodás / Lat Húzza le
T-Bar sorok
Kábelhúzók

Ha rákattint a fenti gyakorlatokhoz linkelt videókra, akkor észreveszi, hogy szinte minden egyes videó Kai Greene-hez kapcsolódik. Ezt szándékosan tettük, mert úgy gondolom, hogy Kai tökéletesítette a hát edzését.

Amikor edz egy izmot, meg kell nyújtania, majd összehúzza. A latokat nyújtják amikor a karod a feje fölött mozog. Fontos, hogy ezt alkalmazza a soraira, amikor a latját célozza. Kai ezt tökéletesen demonstrálja a súlyzó és a súlyzó sorokban is. Minden képviselő alján hagyja, hogy a súly előre lógjon. Ezt láthatja itt súlyzósorán, és itt a súlyzósorán.

A felhúzás vitathatatlanul a legjobb lat gyakorlása. Teljesen kinyújthatja a latot a mozgástartományukon keresztül, és teljes mértékben összehúzhatja őket is. Szeretem ezeket szuper beállítani lat lehúzásokkal. Szeretem mindkét gyakorlathoz rendszeresen módosítani a fogásszélességemet, hogy a lat / hát különböző részeit célozzam (igen, ismerem tudományát, de hiszek benne). A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a pulóverek elsősorban mellkasi gyakorlatok, de ha helyesen végzik, akkor kiváló lat gyakorlatok. Nagyszerű módszer arra is, hogy megtanítsd magadnak, hogyan kell valóban fellobbantani a latodat.

Felső hátsó edzés

Nem töltök sok időt kifejezetten a hát felső részén végzett edzéssel, mert úgy érzem, hogy a latomra célzott összes mozdulatomon keresztül kellően eltalálták. Általában egy gyakorlatot végzek kifejezetten a hát felső részére.

Széles markolatú kábelsorok
Súlyzó mellkasig sorakozik

A felső hát feladata kifejezetten a lapocka behúzása. Amikor végez egy sort, fontos, hogy valóban összenyomja a lapockáját, hogy teljes mértékben megdolgoztassa a kívánt izmokat. Azokkal az emberekkel, akik még nem ismerik ezt a koncepciót, szeretek ujjat tenni a hátuk közepére, és mondani nekik, hogy minden ismétlésnél próbálják meg szorítani az ujjamat a lapockájukkal. Ennek teljes maximalizálása érdekében megtehetielhúzza a lapockáját, amint az látható A kép , egy sor elején, amely teljesen kinyújtja a hátsó felső izmokat, majd csak akkor nyomja össze a lapockát, amikor maga felé húz.

Levélben

  • A hát felosztása a hát felső részébe, latba és csapdákba
  • Csapdák edzésénél húzza vissza a lapockáját, majd vonja meg a vállát
  • Ne forgasd meg a vállad, miközben vállat vonsz
  • A háttornád nagy részének a lat körül kell forognia
  • Nézze meg Kai Greene formáját a súlyzó és a súlyzó sorokon, hogy megtanulják, hogyan lehet teljes mértékben lekötni a latot
  • A felső hátsó edzésnek hangsúlyoznia kell a lapocka minél erősebb szorítását

Jarry Ahmad, BSc kineziológus, aki a testépítés anatómiai megközelítéséről blogol a OneSet.co , és hamarosan kiadja a OneSet fitnesz videóalkalmazást Androidon és iPhone-on. Ez a cikk eredetileg jelent meg itt .