Hüvelyk hozzáadása a karjaihoz
Getty Images
Adjon hozzá egy hüvelyket a karjaihoz egy hónap alatt ezzel az edzéssel
Szeretné a nagyobb fegyverek építésének titkát?
Nos, egy dolgot elárulok: nem húsz különböző bicepszgöndörből és egy üveg izomtej összerezzenéséből származik.
Valójában itt ülhetnék, és felsorolhatnám az ember által ismert bicepszgöndöröket, de az még mindig nem ad nagyobb karokat. Miért? Mert a kedves a kargyakorlatok közül, amelyekhez képest sápadt hogyan összerakod az egészet.
Az igazság az, hogy 3 sorozat 15 ismétlésből nem fog egy centit sem adni a felkarodra - és a végtelenségig sem. Arról szól, hogy egyenletes megközelítést alkalmazzon, amely feltölti a hangerőt és az intenzitást, valamint az izoláció és az össztest gyakorlatok összekeveréséről a nagy bicepsz és tricepsz felépítéséhez.
Készen áll arra, hogy a felkarja úgy nőjön, mint a gyom?
Ma egy 29 napos útmutatót adok neked végül add hozzá a kívánt méretet és erõt a felkarodhoz. Nem lesz könnyű - a karjaid tésztának érezhetik magukat, amikor felemelkedsz -, de ha ragaszkodsz hozzá, akkor engedélyre lesz szükséged fegyverek szállításához.
Sok szerencsét.
Hogyan működik ez az edzés
Ez az edzés nem meghívás CSAK fegyvergyakorlatok elvégzésére 29 napig - még mindig meg kell tennie a nehéz lábgyakorlatokat, a nehéz sorokat és a nehéz felső nyomásokat. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az inger származik egy teljes test edzés segít maximalizálni a bicepsz, a tricepsz és az alkar növekedését a tesztoszteron azonnali fellendülése miatt.
TÖBB LÁB EGYENLEN TÖBB BICEPS ?! KÖSZÖNJÜK, TUDOMÁNY!
Tehát ahelyett, hogy karnapra kirándulna az edzőterembe, egyszerűen adja hozzá ezeket a karokat a szokásos, teljes test edzés végéhez.
Ezután ne feledje az étrendjét: egy centi hozzáadásához a karjaihoz többet kell enned, mint jelenleg. De ahelyett, hogy egy bizonyos számú kalóriát megcélozna, csak adjon hozzá egy-két fehérjeturmixot a jelenlegi étrendjéhez. EZ AZ. Először is, egyszerűen ezzel további 200–400 kalóriát ad a napi bevitelhez. Másodszor, az extra fehérje fog hogy az izmaid gyorsabban növekedjenek .
Ami az edzéseket illeti, kettő van: A edzés és B edzés. Váltakozhat az edzések között, és hetente 2-3x végezze el őket. Tehát, ha hetente háromszor emel, ez így fog kinézni:
- 1. hét: A, B, A
- 2. hét: B, A, B Stb.
Végül vegye észre, hogy e gyakorlatok némelyikében a halmazok száma csillaggal jelenik meg. Ez azt jelenti, hogy minden héten hozzáad egy extra készletet . Például az A edzés A2 gyakorlatával az első héten 5, a második héten 6, a harmadik héten és az utolsó héten 8 szettet hajt végre.
Bízz bennem: a hangerő növelésének ez a szisztematikus módja - miközben az intenzitásod magas marad - csodákat tesz a biszed, a trisod és az alkarod számára.
A edzés
A1) Váltakozó súlyzó bicepsz göndör
Készletek: 5 *, ismétlések: 8, pihenés: 0 másodperc
Göndörítse a súlyt anélkül, hogy megingatná a testét.
A2) Közelről fogható álla
Készletek: 5 *, Ismétlések: 5, Pihenés: 30s
Lógjon egy állcsíkról, tenyérrel felfelé nézzen, és csak néhány centire legyenek egymástól. Szorítsa össze lapockáit, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Menj nehéz. Használjon súlyzót vagy mellényt, ha teheti.
B1) szoros markolatú présgép
Készletek: 3, Ismétlések: 5, Pihenés: 30s
Feküdjön le egy padra mellkasával felfelé, összeszorított vállakkal és a lábakkal a földön. Fogjon keskeny markolattal ellátott súlyzót, és nyomja össze, miközben a vállát összetartja. Hajtson keresztül a sarkán is, a fenékét a padon tartva.
C1) Kalapács fürtök
Készletek: 3, 15. ismétlés, pihenés: 30 másodperc
Tartson semleges fogással egy súlyzókészletet, így tenyerei egymással szemben legyenek. Göndörítse a súlyzókat, miközben tenyereit egymással szemben tartsa.
C2) A szalag lehúzható
3. készlet: Ismétlés: 50-75, Pihenés: 30 másodperc
Rögzítsen egy világos szalagot egy erős felső tárgyra, és mindkét kezével fogja meg a végét. Rögzítse a felkarját az oldalára, és nyújtsa ki könyökét a reteszelésig. Fogja meg azt a sávot, ahol az ellenállás szintje körülbelül 50-75 ismétlést igényel, mielőtt fáradna.
B edzés
A1) Dips
Készletek: 5 *, Ismétlések:, Pihenés: 0 másodperc
Szálljon fel egy merülő rúdra, tartsa távol a mellkasát, és engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Alul hajtson visszafelé. Annak érdekében, hogy ne nyomódjon le a nyakáról, nézzen meg egy helyet a földön, néhány méterre maga előtt.
A2) EZ Bicep Curls
Készletek: 5 *, 8. ismétlés, pihenés: 0 másodperc
Fogjon egy TRX-et és nézzen szembe a rögzítési ponttal. Dőljön el, tartsa egyenesen a testét, és a felső karját rögzítse az oldalához. Ezután tekerje maga felé a TRX-et. Ennek megnehezítése érdekében mozgassa közelebb a lábát a rögzítési ponthoz.
A3) Tricep kiterjesztés
Készletek: 5 *, ismétlések: 8, pihenés: 0 másodperc
Állítsa a kábelrudat körülbelül mellkasmagasságra. Fogja meg a rudat két kézzel és tenyérrel lefelé. Rögzítse a felkarját az oldalára, és nyújtsa ki könyökét a reteszelésig.
A4) Zottman fürtök
Készletek: 5 *, ismétlések: 8, pihenés: 0 másodperc
Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van, tenyérrel előre. Göndörítse a súlyokat, miközben elfordítja a csuklóját, úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Fordítsa meg a mozgást, visszatérve a kiindulási helyzetbe tenyerével előrefelé.
B1) Serleg guggolás
Készletek: 2 - 3, ismétlések: 30 másodperc, pihenés: 60 másodperc
Fogjon meg egy kettlebell fogantyút mindkét kezében, és tartsa a mellkasánál, könyökeivel alul. Állj magasra és járj előre.
Anthony J. Yeung, a CSCS, a Golf Digest és a Men's Fitness rendszeres munkatársa, valamint a GroomBuilder, a 8 hetes fitneszprogram alapítója, amely átalakítja az esküvő megjelenését.