9 magas fehérjetartalmú snack

Getty Images

Ezek a magas fehérjetartalmú snackek segítenek a súlyos izmok csomagolásában

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


A szükséges napi fehérje adag megszerzése valódi kihívásnak bizonyulhat, különösen akkor, ha formában akar maradni, izomzatot épít vagy súlyt dob. Vagy amikor nincs otthon, és kint van. A jó hír az, hogy a napi fehérje egészséges mennyiségének nem mindig kell néhány gombócnyi csokoládé savóból származnia reggelire, ebédre és vacsorára.





Azért vagyunk itt, hogy egyszer és mindenkorra bebizonyítsuk nektek, hogy az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet nem olyan nehéz fenntartani, mint amilyennek hangzik. És a forró tányérját sem kell az irodába vinnie. A következő rágcsálnivalók nagyjából bárhol és bárhol megvásárolhatók és elkészíthetők, ráadásul kevés és semmiféle erőfeszítést nem igényelnek.

Tartalom

Míg a szükséges fehérje pontos napi mennyisége élesen vitatott téma, egy dolog világos: Izomépítéshez vagy fogyáshoz a magas fehérjetartalmú étrend követése rendkívül előnyös lehet ahhoz képest, hogy mindennap feltölti a szénhidrátot, vagy 'lé tisztít.'

Miért számít a fehérje az étrendben?



Számtalan oka van annak, hogy jobban figyeljen a napi fehérjebevitelre. Megkérdeztük a minősített zsírégető edzőt és az AskMen munkatársát Mitch Calvert mérlegelni ezt: „A magasabb fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkenésével jár , alacsonyabb BMI (testtömeg-index) és magasabb HDL (magas sűrűségű lipoprotein - olvasható, a „jó”) koleszterinszint, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend. ” Nemcsak a magasabb fehérjetartalmú étrend szorosan kapcsolódik a sör belének minimális szinten tartásához, hanem segít abban is, hogy a szervezet távol tartsa az LDL (a „rossz”) koleszterinszintjét.

Ezenkívül a magasabb fehérjetartalmú étrend sokkal hosszabb ideig fogja jóllakni, mint magasabb kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsíralapú társa. - A tányér megtöltése tenyérrel vagy két adag sovány fehérjével nagyon kielégítő lesz.

Mennyi fehérjére van szüksége pontosan?



A válasz arra a kérdésre, hogy egy felnőtt férfi mennyi fehérjét tud bevenni, nem egészen egyértelmű. A tudományos kutatás számos más területéhez hasonlóan a kutatás is meglehetősen sokféle választ adott erre a kérdésre, a fehérje fontosságát alapvetőbb szinten aluljátszó formában annak megállapításához, hogy akár minimális mennyiségű fehérje-kiegészítő elindíthatja a test izomépítő folyamatát.

Hogy tovább bonyolítsuk a dolgokat, a valódi fehérjefogyasztás napi mennyiségének valójában tájékoztatnia kell a jelenlegi étrendi és fitnesz céljait. Például: A 200 fontos testépítő ajánlott fehérjebevitele nagymértékben eltér a jóval alacsonyabb testtömegű férfiak számára ajánlott mennyiségtől, és igyekszik karcsú maradni egy következő maratonra.

Mitch Calvert edzőnek praktikus ökölszabálya van, amelyre szeret hivatkozni: 'Rendszerint az ügyfelek 0,75-1 gramm / testtömeg-fontosságra törekszenek.' Más szóval, egy 180 kilós embernek 135 és 180 gramm fehérje közötti célra kell törekednie. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez nagyjából hét-nyolc kanál tejsavófehérje-kiegészítő vagy egy tucat tojás. Mielőtt gúnyolódna és abbahagyná az olvasást, látni fogja, hogy a napi szükségletek kielégítése anélkül, hogy három óránként nyúlna a tejsavófehérje kádhoz, közel sem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Mint már tudhatod, a változatosság az élet fűszere, és nem akarod, hogy naponta tucatnyi tojást kelljen elfogyasztanod.

A szerkesztő megjegyzése: A tejsavófehérjét és más izolált fehérjeforrásokat szándékosan kihagytuk a végsőkig, hogy megmutassuk, hogy meg lehet szabadulni azzal, amit a természetanya megajándékozott. Ezenkívül a csomagoláson meghirdetett fehérje mennyiségek is lehetnek nagyon csaló és egyes esetekben teljesen pontatlan. A tojással és a tejjel tudja, mit tesz a szervezetébe.

1. Tojás



100 kalória tojásból óriási 13 gramm fehérje jut. És most, amikor végre abbahagyhatjuk azt a hibás állítást, hogy a sárgája koleszterin blokkolja az artériákat, ugorjon ki a tojásfehérje dobozaira, és nyúljon az igazihoz. Ha jelenlegi étrendje és testtömege jelentős mennyiségű fehérjét igényel, akkor 3-4 tojást vegyen igénybe. Reggelenként omlettben sütjük meg, keményen forraljuk fel a munkahelyi uzsonnára, vagy pancsoljuk fényűző szombat reggeli lakomára. Millió dolgot tehet a tojással.

Nyugati omlett

Egy adaghoz:

  • 3 tojás
  • 1/8 csésze tej
  • Só és bors ízlés szerint
  • 3-4 vékony szelet választott sonkából (szokásos főtt, fekete erdő, parma)
  • 1 mogyoróhagyma
  • 1/4 csésze reszelt sajt (a legjobb eredmény érdekében próbálja ki a Monterey Jack-et vagy egy érett cheddart)

A tojásokat habosra keverjük közepes tálban, majd kissé habosra keverjük a tejet. Vágja fel a sonkát 1 hüvelykes csíkokra, és reszelje le a sajtot. Öntsük a keveréket tapadásmentes serpenyőbe vagy serpenyőbe közepes lángon. Azonnal csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és a tetejére szórja a sajtot és a sonkát. Hagyja, hogy a tojások kb. 4-5 perc alatt átsüljenek. Amikor a keverék megszilárdult, egy spatulával óvatosan hajtsa félbe az omlettet, és hagyja további 1-2 percig főzni, amíg a közepén minden megolvad és össze nem keveredik.

A tökéletes kemény tojás

A tojások tökéletes csomagolásban vannak, amelyet maga a természet biztosít. Míg néhány nyers tojást a hátizsákba dobni később enni nyilvánvalóan szörnyű ötlet, előbb keményre főzve biztos lehet benne, hogy nem lesz hatalmas rendetlenség.

Ha azt szeretné, hogy azonnal fogyaszthatók legyenek, fontolja meg egy teáskanál szódabikarbóna hozzáadását a vízhez, hogy növelje a víz lúgosságát. Ez lehetővé teszi, hogy utána sokkal könnyebben lehámozza a tojásokat. A kemény főtt tojások könnyebb hámozásának második módja az, ha a tojásokat először hideg vízbe helyezzük, és ezt felforraljuk, ahelyett, hogy a tojásokat már forrásban lévő vízbe adnánk. A tökéletes kemény tojást 8 percig kell főzni, mielőtt hideg víz alatt lehűlne.

Záptojások

Az ördögi tojások tökéletes snacket kínálnak a hét folyamán. Egy csomó közülük idő előtt elkészíthető, és abszolút élvezet lehet, ha az energiaszint csökken, vagy ha Önnek különösen energiatakarékos napja van. Igaz, ha idegenkedsz a majonéztől, akkor jobb, ha kihagyod ezt.

A következő recept az volt adaptálva a The Kitchn-től :

  • 6 tojás
  • 3 evőkanál majonéz
  • 2 teáskanál mustár
  • Só és paprika ízlés szerint
  • Paprika

A többi tojás elkészítése előtt először keményen meg kell forralnia és meg kell hámoznia a 6 tojást (lásd fent). Éles késsel szeletelje le a tojásokat középen, és egy kanállal vonja ki a megszilárdult tojássárgáját. Óvatosan nyomja össze a tojásfehérje oldalait, hogy megkönnyítse a dolgokat. A sárgáját villával pépesítsük, sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk a majonézt és a mustárt, és jól összekeverjük. Egy kanál segítségével egy evőkanál keveréket kanalazzunk vissza a tojásfehérje felébe. Azt javaslom, hogy az elkészítésük első napján egyék meg őket.

2. Görög joghurt

A görög joghurtban 10 gramm fehérje van 100 grammban (ami kb. Fél csésze), és jó hír, hogy abszolút finom. Kerülje az édesített, gyümölcsízű fajtákat (hacsak nem illik a makrókhoz, tesó) - ezek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Adjon hozzá saját választott édesítőszert, például friss bogyókat, mézet vagy barnacukrot.

És ha szorít az idő? Mitch Calvert fitnesz edzőnek éppen az a dolga van: szeretek egy kanál fehérjeport sima görög joghurtba dobni és összekeverni. Szegény ember pudingja egy csipetnyi.

Tökéletes görög joghurt

A görög joghurtot leginkább néhány egyszerű adalékkal, például mézzel, áfonyával, eperrel, málnával és granolával lehet fogyasztani. A magas fehérjetartalmú snackek elkészítéséhez, amelyeket reggelente könnyű elkészíteni, gyűjtse össze a következő összetevőket egy finom csemegéhez:

  • 1 csésze görög joghurt
  • 1/2 csésze kedvenc granola
  • 1/2 csésze bogyót választott
  • 2 evőkanál méz

Kombináljon mindent egy tálba, és keverje rövid ideig. A görög joghurt nemcsak a napi ajánlott fehérjebevitel nagy részét, hanem a granola további fehérjemennyiséget is hozzájárul.

3. Quark vagy túró

- Mi a fene a kvark? kérdezheted. Ez lényegében feszített tejfehérje, friss, enyhén savanyú, nagyon laza krémsajt-szerű anyag formájában. Több mint 13 gramm fehérje / 100 gramm teszi ezt a csodálatos választást egy friss, jóllakó délutáni snackhez. Ízesítse ugyanúgy, mint egy joghurtot.

4. 2% tej

Tényleg nem kell mindent megtenned a magas fehérjetartalmú étrend fenntartása érdekében. Egy egyszerű pohár tej legfeljebb 9 gramm fehérjét tartalmazhat. Ez rengeteg, és szinte ugyanolyan tápanyagban gazdag, mint egy tojás. Ha zsírt akar csökkenteni, fontolja meg a sovány tejet. Csak ügyeljen arra, hogy az étrendben ne hagyja teljesen figyelmen kívül a zsírt, mivel ennek még rengeteg saját előnye van.

5. Egy jó Ol 'Protein Bar

Igen, a fehérjetartalmú étrend fenntartásához nem kell minden édes dolgot kivágnod az életből. Amit azonban el kell tennie a kényeztetés előtt, ellenőrizze az apró betűket a fehérjetartók címkéjén, mivel néhányuk felesleges finomított cukrokkal és édesítőszerekkel van tele. Néhány gyors edzés előtti energiához a Quest vagy a Builder bár csodákat tehet, de mint az élet minden dolgában, a mértékletesség is kulcsfontosságú, ha egy fehérjetartalomhoz folyamodunk.

Sok fehérjetartó cukorka, amely egészséges ételként öltözött minket, de szeretem a Combat és a Quest Bars táplálkozási profilját, ezért rendszeresen ajánlom azokat az ügyfeleknek, akik sokat utaznak kevés idővel az ételkészítéshez '- mondja Mitch zsírvesztés-edző. Calvert.

Quest Bars

26,30 USD az Amazon.com-on

A Quest Bars egy megfelelő választás, ha elfogy az ideje, hogy reggel fehérjével töltött snacket készítsen. Minden rúd alig kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 19 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy időnként kezelheti önmagát anélkül, hogy túlzottan károsítaná a makrotáplálkozási céljait. A hozzáadott cukrokat általában a lehető legkisebbre csökkentik.

Harci bárok

37,99 dollár az Amazon.com-on

Minden rúd általában 210 kalóriát és 20 gramm fehérjét tartalmaz. Rengeteg élelmi rostot (kb. 12 gramm) is csomagolnak, hogy az emésztőrendszer boldog legyen.

6. Könnyű tonhal

A hal általában a sovány fehérje csodálatos forrása. 100 gramm könnyű tonhal (csak kb. 200 kalória) őrült 30 gramm fehérjét tartalmaz. Ez háromszor annyi, mint egy pohár tej. Az üzlet édesítéséhez egy tonhalkonzernek csak egy-két bakot kell visszafizetnie, és könnyen munkába szállítható, és ízletes salátává keverhető. Adjon hozzá kevés zsírtartalmú majonézt, csemegekukoricát és egy csipet paprikát, és megkaphatja a tökéletes ebédet. Ellenkező esetben mindig megeheti egyenesen a dobozból - nem fogjuk megítélni.

7. Törökország vagy csirke felvágottak

Ha kevés az idő, vagy nincs energiája munka előtt kisütni egy csirkemellet, vegyen fel felvágottakat a deli pultból. Különösen kenyér nélkül, soványak, finomak és nagyon fehérjetartalmúak. 100 gramm felvágott pulyka több mint 15 gramm fehérjét és csak körülbelül 4 gramm szénhidrátot eredményez. Vágja a szeleteket csíkokra, és adjon hozzá egy salátához reggel egy extra tápláló ebédszünethez.

8. Diófélék és magvak

Ne hagyja, hogy a vegyes diófélék magas kalóriatartalma elriasztja: telítetlen fajtájú zsírokkal van dolgunk, és ez jó dolog. 20 gramm fehérje 100 grammonként semmit sem csúfolhat, de ne feledje, egészséges vagy sem, ez így is 600 kalóriát fog visszavezetni. Ha kicsit le akarja vágni, próbálja ki valamelyik másik javaslatunkat.

Magas fehérjetartalmú granola

A diófélék és a magvak révén a fehérjebevitel növelésének nagyszerű módja egy nagy adag magas fehérjetartalmú granola keverése. Kiváló kiegészítésként szolgál más magas fehérjetartalmú harapnivalókhoz, például a görög joghurthoz is. A trükk az, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentse a hozzáadott cukrok mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell édesítőszerek, például barna cukor, szokásos cukor, csokoládé chips és méz hozzáadását.

Amire szintén érdemes figyelni, azok az összetevők, amelyek már természetesen magas fehérjetartalmúak. A lista tetején a tökmag, a száraz pörkölt földimogyoró, a mandula és a napraforgómag található. Mindezek az összetevők történetesen kiváló adalékokat adnak a reggeli granolához.

Amire szüksége lesz:

  • 4 csésze zab (acélból vágott tökéletes)
  • 3/4 csésze dió és mag választása szerint (nézzen fent néhány remek lehetőséget)
  • 1/2 csésze almalé
  • 1/3 csésze szirup (a juharszirup remek választás)
  • 3 evőkanál növényi olaj
  • 1/2 teáskanál só

Melegítse elő a sütőjét 325 Fahrenheit-re. Keverje össze az összes hozzávalót egy közepes tálban. Szétterítjük a keveréket pergamenpapírral bélelt tepsire. 10 percig sütjük, alaposan keverjük meg, hogy a széle ne égjen, majd további 10 percig sütjük.

9. Mogyoróvaj

Ez az összes srácnak szól, akik tömegesen vannak. Megpróbál valamilyen izmot felvenni, de elmarad a napi kalória céltól? Adj mindenhez mogyoróvajat. A földimogyoróvajban sok a telítetlen zsír (és ezért a kalória), de csak 2 evőkanálnyi 8 gramm fehérje elég nagyszerű módja annak, hogy ömleszteni lehessen.

10. Fehérje turmixok

Mindannyian ott voltunk: A riasztó nem szólalt meg, késni fog a munkából, és határozottan nincs ideje összecsomagolni magának egy ebédet. A fehérje-kiegészítők nagyon kényelmes módszerek a fehérjebevitel növelésére, ha egyszerűen elfogy az idő, vagy ha elfoglaltsága nem teszi lehetővé, hogy minden reggel omlettet süssön.

A tejsavó-alapú fehérjeporok nagyrészt kétféle formában vannak: koncentrátumporok és izolátumok. Az első általában 80 tömegszázalék alatti, utóbbi pedig több mint 90 tömegszázalékos fehérjéből áll - nagyobb koncentrátumra lesz szükséged, hogy ugyanazon mennyiségű fehérjét érj el adagonként, mint izolátumok esetén.

Különböző ízűek, a csokoládé chips-től kezdve a sütikig és a tejszínig, valamint azon túl is. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálod a legjobban ízesített ízt, de amíg nem teszed meg, szinte mindennel összekeverheted, amit egy szokásos turmixba dobsz. Ha inkább egyszerűen fehérje-feltöltést ad magának, választhatja az ízesítetlen fehérjeport is.

Berry Shake

Amire szüksége lesz:

  • 2 kanál kedvenc tejsavófehérje
  • Egy maréknyi fagyasztott málna, eper vagy kevert bogyó
  • 2 csésze 2% tej
  • Egy maréknyi jég

Keverje össze az egészet egy turmixgépben, és jól zárja le egy fehérje turmixgépben, hogy később egész nap felhasználhassa.

11. Marhahúzó

A marhahús rángatózás kiváló snack, amelyet magával hozhat, ha éppen kint vagy, és szükség van egy kis fehérje-feltöltésre. Átlagosan 100 gramm marhahús rántás körülbelül 33 gramm fehérjét tartalmaz. A rántás további előnye, hogy a hús nagyon sovány vágása, amelyen levágták a felesleges zsírokat. Csak ne hagyd, hogy ez becsapjon: 100 gramm akkor is valamivel több, mint 400 kalóriát visz vissza. Megemlítettük azt is, hogy nagyon könnyű a táskájába csomagolni és nagyon finom? Annak, aki megpróbálja növelni a napi fehérje bevitelét, a marhadarab nem okoskodó.

18,04 dollár az Amazon.com-on

Ne feledd, gyerekek ...

Nem nehéz megtartani a napi fehérjebevitelt. A pokolba, ha lökésre kerül a sor, a McDonald's hamburgerje jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz (természetesen a telített zsírok és adalékanyagok mellett). De ha valamit el kell távolítania itt, akkor az a legfontosabb, hogy az egészségügyi céljainak elérése a mértékletesség legyen. A sokféle fehérjeforrás csak jót tesz a testének, és nem fogja megunni a petesejteket az első hét után. Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátokat és zsírokat sem. Végül is továbbra is létfontosságú szerepet töltenek be az étrendben, és energiát nyújthatnak egy hosszú nap átéléséhez.


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .