Az 5 napos edzés
Getty Images
Az 5 napos edzés, amellyel vághatsz
1/2 oldal Néhányan, srácok, rendkívül időigényesek vagyunk, és csak heti két-három napunk van a testmozgásra. Ennél a forgatókönyvnél a teljes, több izomzatú edzés rendkívül hatékony lehet.Mások egy kicsit nagyobb időbeli rugalmassággal rendelkeznek, és szinte a hét minden napján be tudnak szorítani egy edzést. Ebben az esetben minden nap más testrész megmunkálása jó módszer.
A férfiak többi része pedig a közepére esik: többet tud gyakorolni, mintkettőtől háromigheti napokon, de határozottan nem képes bejutni a hét minden napján. Ebben az esetben jól jön egy ötnapos edzésszakasz.
Tehát mi a legjobb módszer a leggyorsabb eredmények elérésére, ha öt napja van dolgozni? Mindjárt megtudja.
Az átlagos ötnapos edzés
Az ötnapos edzések többsége testrész-osztásokon alapul, amelyek elkülönítik a test egyes szakaszait. Például:1. nap - Mellkas és bicepsz
2. nap - Kardio
3. nap - Lábak
4. nap - Hát és tricepsz
5. nap - Pihenj
6. nap - Váll és hasizom
7. nap - Pihenj
Sajnos a legtöbb srác számára a valóság, és különösen a sovány keménykedők, az, hogy ez a forgatókönyv biztosítjatúl sokpihenjen néhány izomcsoportnál. Például a mellkas heti egyszeri megmunkálása egyszerűen nem segít abban, hogy szép, széles pecséteket szerezzen, hacsak nincs csak egy teljes órája arra, hogy egyedül a mellkasra fordítson.
Tehát mi az alternatíva?
Ehelyett végezhet egy ötnapos edzést, amelynek során a felsőtestét hetente háromszor, az alsó testét pedig hetente háromszor dolgozza fel. A testrész elszigetelődéséhez viszonyítva ez nagymértékben javítja az eredményeket azáltal, hogy a héten többször elüt egy testrészt.
Így lehet ezt a megközelítést gyakorlatilag megvalósítani olyan pontos edzésekkel, amelyeket egyszerűen kinyomtathat és elvihet az edzőterembe.
A legjobb 5 napos edzés
Heti terv:1. nap: A edzés
2. nap: B edzés
3. nap: C. edzés
4. nap: A edzés
5. nap: B edzés
Ebben a forgatókönyvben meg kell választani, hogy mely napokon pihenjen, ami fantasztikus, ha rugalmasságra van szüksége, vagy egyszerűen nem tud eljutni az edzőterembe egy adott napon. Megteheti például az 1–5. Napokat hétfőtől péntekig, hétvégenként pedig felépülhet. Alternatív megoldásként beszúrhat egy helyreállítási napot a 2. nap után, és egy másik helyreállítási napot az 5. nap után.
Az edzések
Az alábbiakban megtalálja az A, B és C edzéseket, mindegyikhez négy hét. Ha négy héten át haladt, térjen vissza az elejére a következő négy hetes blokkért. Amint láthatja, az egyes gyakorlatok ismétlései attól függően változnak, hogy melyik héten tartózkodik, és mivel a negyedik hét magasabb rep / alacsonyabb súlyú, ezt megteheti anélkül, hogy hozzáadna egy ötödik helyreállítási hetet. 'Minden edzés tartalmazza a következőket is: kardió intervallumok . Ezek nem kötelezőek, de erősen ajánlottak, ha a célok a zsírvesztés vagy az aerob sportteljesítmények.
Összehasonlítva az A és B edzéssel, amelyek a felsőtesthez (A) vagy az alsó testhez (B) viszszatérő szuperhalmazokat használnak, a C edzés kissé nagyobb intenzitású áramkör, amely magában foglalja a felső és az alsó testet is.Következő oldal