13 étel a lapos hashoz

Getty Images



13 étel, amelyet meg kell ennie, ha laposabb absz

Kevés dolog áhítottabb a férfi fitt világában, mint a hatos abs. A fogás? Középső rész faragása méltó összehasonlítani a görög istenekkel, meg kell tennie egy másfajta komlónehéz hatos csomagot. Bár igen, a tökéletes rectus abdominos (a has teljes hosszán átívelő, lapos, hosszú izmok összessége, amelyet általában hasizomnak nevezünk) megformálásához az edzőteremben fakitermelési időre van szükség, de a konyhában is szorgalmat igényel.

'Az izomépítéshez elegendő kalória és elegendő fehérje szükséges' - mondja Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. - Ha nem eléggé táplálja testét, nem lesz képes rá építsen több izmot .



De minden üzemanyag nem segít a hangosításban. Koncentráljon a magas tápanyagtartalmú étrendre, különösképpen vitaminokra, ásványi anyagokra és antioxidánsokra - ami elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok egy kemény edzés után helyreállíthassák magukat. És a tornaterem látogatója vigyázzon: nem lehet rosszul diétázni. Noha csak néhány percbe telhet egy 500 kalóriatartalmú brownie elfogyasztása, akár egy órát is igénybe vehet a megégetése.



'Az elfogyasztott ételek típusa ugyanolyan fontos, ha nem több, mint az elfogyasztott mennyiség' - hangsúlyozza Rumsey. Készen áll a részvényhez méltó gyomorra? Vessen egy pillantást az öt nélkülözhetetlen, jobb ab típusú étel listájára, amelyekkel egész nap meg kell töltenie a tányérját:

Áfonya

Miért kötelezőek : Bár minden gyümölcs tartalmaz antioxidánsokat, amelyek segítik az izmokat abban, hogy helyreállítsák magukat edzés után, az áfonya tartalmazza a legnagyobb mennyiséget.

Chow le : Élvezze egyenesen a tartályból, vagy fagyassza le őket, hogy könnyedén beledobja az edzés utáni turmixba, hogy megerősítse az állagot és fokozza az ízét.



Túró

Miért kötelező: Nagyszerű kazeinfehérje forrás

Chow le : Tökéletes déli snackként. Nem adják el konzisztenciáján vagy ízén? Keverjünk össze egy természetes málna- vagy barackkonzervet némi érzék érdekében. Töltsön be néhány chia magot, hogy hozzáadja a rost ajánlott napi értékének 40+ százalékát.

Tojás

Miért kötelezőek : Ha valaha is nézte, ahogy Sylvester Stallone nyers tojást zabál be Sziklás , tudod, hogy fehérje erőművek (egyenként 6 gramm). Szuper olcsó élelmiszerbolt vásárol, zsír, D-vitamin és kolin is van bennük.

Chow le : Reggelire, természetesen. Függetlenül attól, hogy tojásfehérje vagy egész tojás a stílusod, növeld az étkezés tápanyag-sűrűségét azáltal, hogy kombinálod kedvenc zöldségeddel. Ha étkezés előkészítő rajongója vagy, készítsd el ezeket a tojásos muffinokat vasárnap egy könnyű reggelire egész héten. Előző este vegye ki az egyiket, hogy a hűtőben megolvadjon, majd 30 másodpercre beugrik a mikrohullámú sütőbe.



Én vagyok

Miért kötelező : A szójabab nem állati fehérje, rost és antioxidáns szuper forrása. A fogás: ügyeljen arra, hogy ne sózza őket sóban. Helló, vízvisszatartás.

Chow le : Az étrendben a szója legegyszerűbb forrása a szója tej, amelyet a reggeli fehérje turmixhoz adunk, vagy a közepes nap feldobása a feldobott edamámból (levesekhez is kiváló). Kalandosnak érzi magát? Mindig van tofu. Négy uncia tofu óriási 10 gramm fehérjét tartalmaz, ami csak 94 kalóriát tartalmaz.

Teljes kiőrlésű gabonák

Miért kötelezőek : Ezek a szénhidrátok lassabban emészthetőek, ami segít hosszabb ideig fenntartani az energiaszintet. Mivel a szénhidrátok hozzájárulnak az edzés utáni inzulinreakció növeléséhez, és segítenek a tápanyagok bejutásában az izmokba, ez teljes bónusz.



Chow le : Válasszon egy 1/2 csésze quinoát vagy barna rizst vacsoránál. Jazz fel egy egyszerű receptet 1 teáskanál szójaszósz és szezámmag hozzáadásával.

Görög joghurt

Miért kötelező : A bélben hasznos probiotikumok összegyűjtése, a görög joghurt segíti az emésztést és kétszer annyi fehérjetartalmat tartalmaz, mint a szokásos fajták.

Chow le : Édes napvégi csemege. Adjon hozzá egy csepegtető mézet, teáskanál kakaóhegyet vagy friss gyümölcsöt, hogy a fanyar ízt lágyítsa. Vagy próbálja felosztani a joghurtot jégkockatálcákra. Fagyassza le, majd dobjon két kockát a következő turmixba, hogy sűrűbb legyen.

Mandula

Miért kötelezőek : E-vitaminnal, fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal töltve a mandula rendkívül hordozható, ropogós csomagolású snack. Ráadásul a mandulában gazdag, alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a túlsúlyos személyek hatékonyabb fogyásában, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend-összetett szénhidráttartalom, egy tanulmány szerint megjelent a International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.

Chow le : Persze, ezek falatozása egyedül a ropogásuk miatt szuper kielégítő. Azonban próbáljon meg szeletelt mandulát a joghurt tetején egy hozzáadott zingért; mandulavaj turmixban az egészséges zsírok hozzáadásához, vagy cserélje a fehér lisztet mandulalisztre a vasárnap reggeli palacsinta receptjében.

Banán

Miért kötelezőek : A vízvisszatartás csökkentése az egyik leghatékonyabb módszer a hasizmok feltárására, és a banánban lévő kálium éppen ezt teszi. Ráadásul a banán megnöveli a gyomor baktériumait, amelyek harcolnak a hasi puffadás ellen, amely alapvetően fedőrétegként szolgál, elrejtve a hat csomagot, amelyért dolgozott.

Chow le : Helyezzen be párat reggel a táskájába egy délutáni harapnivalóért, vagy akár edzés után. De lehet, hogy a legkönnyebb és legfinomabb néhány szeletet felaprítani és reggel zabpehelyhez vagy egy tál gabonához adni.

Cayenne-i bors

Miért kötelező: Valóban kalóriát akarsz égetni? Dobja le a fűszert. Fél teáskanál cayenne-bors hozzáadása bármelyik étkezéssel segített a normál testsúlyú fiatal felnőtteknek körülbelül 10 kalóriát égetni négy órán keresztül, összehasonlítva azzal, hogy ugyanazt az ételt fogyasztották, de pirospaprika nélkül. tanulmány a Nemzeti Egészségügyi Intézetek és a McCormick Spice Company .

Chow le : Ha rajongsz a fűszerért, fokozd tested anyagcseréjét azáltal, hogy hozzáadod az öntetekhez vagy a reggeli tojásrántáshoz.

Gyömbér

Miért kötelező : Van egy mosodai lista ezzel. A gyomor előnyeiről ismert gyömbér segít enyhíteni a gázokat, szuper gyulladáscsökkentő a benne található gingerol nevű vegyületeknek köszönhetően, és még megelőzheti is bizonyos típusú rák . Ráadásul, hello immunerősítő tulajdonságok!

Chow le : Találja meg zenét egy csésze gyömbéres teával. Egyszerű egy darab friss gyömbér, hámozás nélkül, egy bögrébe. Fedje le forró forró vízzel, merítse át kedvenc teazsákját és adjon hozzá citromot.

Articsóka

Miért kötelező : Antioxidánsokkal csomagolva az articsóka segít méregteleníteni a testet, és gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ráadásul segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében a a Phytomedicine folyóiratban megjelent tanulmány .

Chow le : Evő, vigyázz! Az articsókát gyakran zsemlemorzsával és vajjal töltik meg, amelyek nem éppen derékbarátak. Ehelyett élvezze a természetes ízeket úgy, hogy nagyjából 35 percig egészben forralja őket. Miután lecsepegtette, csepegtesse le citromlével, és töltse fel friss darált fokhagymával, sóval és borssal.

Görögdinnye

Miért kötelező : Nagyon jó káliumforrás, görögdinnye szintén 92 százalék vízből áll, és természetes vízhajtó tulajdonságokkal rendelkezik.

Chow le : Egyél síkban, vagy aprítsd fel apró kockákra, és tedd a fagyasztóba. Ezután dobja le a jeges gyümölcsöt frissen főzött hideg teába, hogy lédús legyen.

Zeller

Miért kötelező : Száranként csak 10 kalóriát fogyasszon el gyakran a gyulladáscsökkentő ételekben anélkül, hogy érezne egy csöppet sem bűntudatot. Ráadásul kielégíti a ropogás iránti igényt, amelyet gyakran megtakarítanak a magasabb kalóriatartalmú, kedvezőtlen ételekért.

Chow le : Cserélj zellert tortilla chipsre vagy kekszre salsa vagy hummus segítségével, vagy aprítsd fel levesre, pörköltre és chilire.