100 Pushup Challenge

Egy férfi ököllel nyomja.

Getty Images

Elég kemény vagy ahhoz, hogy összetörd a 100 Push-Up kihívást?

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


A klasszikus fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb lépés a felsőtest erősítéséhez. Tudsz 100-at csinálni egymás után?





A 100 egyenes fekvőtámasz kihúzása a viszonylagos erő és az izmok állóképességének igazi mérőpálcája. Azt gondolhatnád, hogy a srác, aki elérheti az évszázadot, túlcsorduló izomdomb lesz. Épp ellenkezőleg, ez a push-up gép valószínűleg ugyanolyan karcsú, mint egy futó.

Ron Cooper a tökéletes példa. A bostoni őslakos 11 különböző Guinness-rekordot döntött meg, köztük kilenc push-up és pull-up rekordot. A volt középiskolás futó nemrégiben egy csupasz csuklós fekvőtámaszt zúzott le egy New York-i rendezvényen a Reebok tette fel amelynek célja több fitneszrekord lebontása. Egy nappal később Bostonban Cooper, két lányával rendelkező pénzügyi tervező megnyerte a Michelob által rendezett húzóversenyt, hogy utat szerezzen a Super Bowl LI-be. 56 felhúzást 96 másodperc alatt zúzott le.

Cooper elmondta, hogy öt éve kergeti a rekordokat. Mindennap edz, és két nap egymás után ugyanazokat az izmokat gyakorolja. Két napot a fekvőtámaszoknak szán, kettőt a húzódzkodásokra, az egyik napot a láb edzésére, a másikat a kézen álló fekvőtámaszokra.



Cooper a kardióban sem görnyed. Hetente kétszer csinálok valamilyen típusú kemény kardiót is, például Airdyne-t, kerékpár-intervallumokat, ugrókötéllel vagy futási intervallumokkal - mondta. Könnyű kardiózást végzek a hét négy napján, kb. Fél óráig, ami általában szerény erőfeszítéssel álló kerékpárral jár.

Cooper számára az edzés kifejezetten a céljaira irányul, amelyek alapvetően a kaliszténikus sprintek legyőzése max egyperces erőfeszítéssel. Ha csak most kezded el kialakítani a gyakorlatodat, Cooper minden héten két kemény push-up speciális edzésnapot ajánl.

Reebok

Push-up edzései viszont push-maratonnak tűnhetnek, még akkor is, ha csak 15-30 perc között mozognak. Számára középtávú futóedzéseket utánoznak, amelyek elméletileg hasonlóak ahhoz, amit futóként a Boston University-n végzett.



Például, Cooper megtámad 8 darab 50-es szettet, 60 másodperces pihenőidővel. Másnap 16 25 szettért megy és 30 másodpercig pihen. Ha rohanásba keveredik, akkor 400 ismétlést gyűjthet egy időre, ami szerinte akár 12 percet is igénybe vehet.

Cooper szerint a fekvőtámaszok számát módosítani kell valaki fitnesz szintjére, majd felfelé kell állítani. Így egyesek számára 25-50 fekvőtámasz megkezdése lehet, még hajlított térdnél vagy a padon, az asztalon vagy a konyhapulton emelt kezeken is, ha szükséges. Mások számára a legjobb, ha 100-200 ismétléssel indulunk, és onnan építünk.

Gondolod, hogy megfelelsz a kihívásnak? Itt van, amit tudnia kell a kezdéshez.

Formád tökéletesítése

Először is, tedd rendbe a formádat.

Itt nem a push-up valamiféle rohadt, kihúzható felhúzós változatáról beszélünk. Végezze el az ismétléseket úgy, ahogyan elvégezni kell.



Minden képviselő megköveteli:

  • A könyök 90 fokon eldugult
  • A nyaki gerinc illesztése a farcsonthoz (egyenes hát)
  • Minden alkalommal teljes ismétlés. A mellkasod a földhöz alul (vagy átkozottul közel van)

Azt akarod, hogy könyökeid legyenek az oldaladon, a kezed pedig szorosan és a vállad alatt legyen. Nem magas és széles.

Ügyeljen arra, hogy a központi izmait hajlítsa meg, és ne ereszkedjen középre, és ne merítse a hát alsó részét. Egyesek ezt hernyónak hívják. Ez veszélybe sodorja a gerinc hátsó elemeit.

A csípő alacsonyan tartásával és az ágyéki gerincnél való csuklóval a testtömeg alacsonyabb százalékát emelik, mivel a test nagy része a padló felé lóg, ezáltal megkönnyítve a gyakorlatot és fokozott megterhelést a hát alsó részén. Nem ezt akarjuk.

Vannak, akik rövidre vágják a mozdulatot és félismétléseket hajtanak végre, könyökízületüket jobban megdolgoztatják, mint a mellkasukat. A fekvőtámaszok alsó helyzete a testtömeg nagyobb százalékával jár, mint a felső helyzet, ami megnehezíti az alsót.

Nem akarod megcsalni magad 100 ismétléssel. Tökéletesítse formáját és élvezze a jutalmakat.

14 napos edzésterved 100 push-up-ra

Hetente háromszor kalapálja a mellkasát, és az összes többi izomcsoportot karbantartási üzemmódba helyezi, hogy lehetővé tegye ezt a többletmunkát.

Minden mellkas edzésnél fekvőtámaszt hajt végre, miközben kiegészítőket is hozzáad, hogy valóban kényszerítse a mellkasát a növekedésre, akár 35 szettig is dolgozhat (a hét teljes munkája).

Így állíthatja be az edzéseket minden héten:

  • 1. nap - Mellkas
  • 2. nap - Teljes test (a mellkas kivételével)
  • 3. nap - Ki
  • 4. nap - Mellkas
  • 5. nap - Teljes test (a mellkas kivételével)
  • 6. nap - Mellkas
  • 7. nap - Ki

1. hét

1. nap (9 készlet)

Gyakorlat - x ismétlés beállítása

  • Push-up - 3 x 15-20
  • Padlós présgép - 3 x 6-12
  • Súlyzó legyek sávellenállással - 3 x 8-12

2. nap (12 készlet)

  • Push-up emelt lábakkal - 6 x 15-20
  • Padlós présgép - 3 x 6-12

  • Padprés csavarással - 3 x 10

3. nap (15 készlet)

  • Push-up (próbáld meg egy kézzel az utolsó kettőt) - 6 x 15-20
  • A fekvenyomás szünettel - 3 x 6-9

  • Súlyzó legyek szalaggal - 3 x 8-12

Ajánljuk


WODFitters Stretch Resistance szalagok

Az ellenállási sávok ugyanolyan sokoldalú felszerelés, amelyet az edzőteremben talál, és még jobb otthoni edzéshez tartani. Függetlenül attól, hogy módosítani kívánja-e a felhúzásokat vagy az állcsontokat, növeli-e a mozgékonyságot, a mozgásteret, vagy ad-e még egy változót az erőnléti edzésprogramjába, egy vastag és tartós ellenállási sáv a következő szintre emelheti edzését.
19,99 dollár az Amazon.com-on

Végső Body Press Parallettek

Tökéletes hiányossági fekvőtámaszokhoz és a fekvőtámaszok mozgástartományának növeléséhez. Ezek a párhuzamos rudak enyhítik a kézre és a csuklóra nehezedő nyomást, és számos lehetőséget kínálnak az alapvető gyakorlatok változatosságához.
85,99 dollár az Amazon.com-on


2. hét

1. nap (12 készlet)

  • Pengetések szalagellenállással - 6 x 15-20
  • Padnyomás - 3 x 6-8
  • Hex Press - 3 x 8-12

2. nap (15 készlet)

  • Push-up - 3 x 20-30
  • Lejtős fekvenyomás - 5 x 6-8 (adjon hozzá súlyt minden készlethez)
  • Hex Press - 5 x 8-12

3. nap (100 ismételt teszt)

  • Push-up - 1 x 100 (vagy max. Erőfeszítés)
  • Push-up - 2 x Max erőfeszítés

Töltse le a 100 Rep Chest Challenge edzésprogram számítógépére vagy okostelefonjára.

Mi van, ha nem sikerül?

Teszteld a push-up rep gólodat azzal, amit elkezdtél, és nézd meg, előreléptél-e.

Ha még nem érhet el 100 ismétlést egymás után, térjen vissza a mellkasának szokásos terheléséhez, és két hét múlva tesztelje újra a 100 ismétlést. Lehet, hogy meglepődik az eredményein!


Mitch Calvert okleveles személyi edző és zsírégető edző - aki kifejezetten olyan férfiakkal dolgozik, mint egykori önmaga, akiknek fogyniuk kell és önbizalmuk van. A Mansformation Challenges-t olyan fiúknak tartja, akik túl akarnak lépni a zsírvesztésen.


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .