10 perces edzésötlet: Teljes testű pontozó

Ember csinál fekvőtámasz és stop grafika

Dennis Ryan

Csak 10 perc alatt aprítson fel ezzel a híresség-edző edzéssel

Mackenzie Shand, 2020. július 31. Megosztás Tweet Flip 0 részvény

Az AskMen szerkesztőségi csapata alaposan kutatja és áttekinti az élet legjobb felszereltségét, szolgáltatásait és alapjait. Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást.


Ön elfoglalt. Értjük. A személyes és szakmai elkötelezettségek között az élet elfoglalt. És amikor fáradt vagy, stresszes vagy, túlterhelt (tedd be ide a negatív jelzőt), akkor valószínűleg az edzés az utolsó dolog, amit tenni szeretnél. Ennek ellenére ez az egyik legjobb dolog, amit tehet. És valójában nem kell sok idő ahhoz.





ÖSSZEFÜGGŐ: Szakértők által jóváhagyott módszerek arra, hogy fittek maradjanak otthon dolgozva

Az emberek túl gyakran egyenlővé teszik a hatékony, kalóriatartalmú edzést egy hosszan tartó edzéssel. Bár egy 60 perces edzés nagyszerű - és biztosan sajnálja izmait, és arcát izzadás ázza meg, még mindig rengeteg edzésjutalmat - és endorfint - arathat 10 perces időkeretben. És, hé, ha ambiciózusnak érzed magad, akkor mindig több 10 perces edzéssel szakíthatod a napot.

A kezdéshez segítségül hívtuk a hírességek személyi edzőjét és TEST PÁNCÉL nagykövet Don Brooks, más néven Don-A-Matrix hogy megossza kedvenc, gyorsan eltalált, 10 perces teljes testű perzselő edzésprogramját, amelyet otthonából kényelmesen megtehet - nincs szükség felszerelésre.


10 perces teljes test edzés rutin


Végezze el ezt a rutint kétszer egy teljes edzéshez.

10 perces edzésgrafikaDennis Ryan

1. Lökések - 20 ismétlés


A Push-Ups egy remek gyakorlat, amely mind a felsőtestet, mind a mag erejét növeli. Megfelelően elkészítve ez egy összetett gyakorlat, amely a mellkas, a váll, a tricepsz, a hát, a hasizmok és még a lábak izmait is használja.

  • Menjen négykézlábra a padlóra, kezét kissé szélesebbre helyezve, mint a válla.

  • Nyújtsa hátra a lábát, egyensúlyozzon a kezén és a lábujjain, és tartsa a testét egyenes vonalban.

  • Mielőtt elkezdené, húzza meg a magját úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza.

  • Lélegezzen be, miközben lassan meghajlítja a könyökét, és lesüllyed, amíg 90 fokos szöget zár be.

  • Lélegezzen ki, amikor összehúzza a mellkas izmait, és hátralök a kezein keresztül a kiindulási helyzetbe.


2. Oldalsó guggolás - 20 ismétlés


Az oldalsó guggolás nagyszerű alsó testgyakorlat, amely kifejezetten a quadokat, a csípőízületeket és a fenekét célozza meg. Ha ezt felveszi a rutinjába, az segít megerősíteni és alakítani az alsó testét minden oldalról.

  • Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípője, a térde és a lábujja pedig előre mutat.

  • Vigye a súlyát a jobb sarkába, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, miközben a bal lábát egyenesen hagyja.

  • Ezután haladjon át a jobb lábán, hogy megfordítsa a mozgást.

  • Szünet a tetején, hogy megszorítsa a farizmát, és kinyújtja a csípő elejét előre.


3. Jackknife felülés - 20 ismétlés


A jackknife felülés nagyszerű, alacsony hatású és kihívást jelentő gyakorlat a hasi izmok erősítésére.

  • Feküdjön laposan a földön kinyújtott karokkal és lábakkal.

  • Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor összehúzza a hasizmait, emelje össze a karjait és a lábát, hogy testét V alakú helyzetbe hozza.

  • Tartsa 3 másodpercig, és lazítson.


4. Ollós rúgások / csapkodó rúgások - 30 másodperc


Az ollórúgás az egyik olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz magod felépítéséhez és fenntartásához.

  • Feküdj a hátadon, kinyújtott lábakkal előtted.

  • Tegye a karját az oldalára, tenyérrel lefelé.

  • Csatlakoztassa a magját úgy, hogy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomja.

  • Emelje fel mindkét lábát a talajról a kiindulási helyzettől (ebben az esetben a padlótól) körülbelül 6-12 hüvelyknyire, vagy körülbelül 45 fokos szögben.

  • Szoros maggal és nyugodt nyakkal engedje le az egyik lábát a padló felé, miközben felemeli a másik lábát. Ezzel kezdődik az ollós mozgás.


5. Ugráskapcsoló - 20 ismétlés




A Jump Switch Lunge nemcsak kiváló szív- és érrendszeri edzés, hanem segít az alsó test erejének és erejének fejlesztésében és javításában, valamint kihívást jelent a dinamikus stabilitás és koordináció szempontjából.

  • Indítsa el a merülés helyzetéből, egyik lábával előre és egy lábával hátra.

  • Ugorj a levegőbe, gyorsan hozd össze a lábad, és válts pozíciót, amikor elkezdesz leszállni.

  • Csökkenjen a merülés helyzetébe, amikor leszáll, és felkészül a következő ugrásra.


ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb egészségügyi és fitnesz alkalmazások


Záró tippek


Akár otthon dolgozik, úgy érzi, hogy testének és elméjének profitálhat egy gyors izzadságszünet, vagy a Netflix kedvenc műsorának évadai között vagy a Még mindig nézed ____? pop-up jelent meg a képernyőn, húzza fel ezt a teljes testű perzselő edzést, és adjon hozzá 10 perc fitneszet a napjához. Nem fogja megbánni.

Don Brooks Don-A-Matrix

És bár ez egy viszonylag rövid edzés, ne felejtsen el hidratálni. Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből és maximalizálni a teljesítményt, fontos, hogy felkészült legyen - és ez azt jelenti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálkozik és hidratált az edzésbe. A nem megfelelő hidratálás károsítja a teljesítményét, és egyszerűen nem fog annyit kihozni belőle.

Számomra egy természetes, alacsony kalóriatartalmú sportital, mint pl BODYARMOR LYTE sportital a menésem. Elektrolitokkal, kókuszvízzel és antioxidánsokkal van tele, de semmi mesterséges anyagot nem tartalmaz, így kiválóan alkalmas arra, hogy a nap folyamán hidratáljanak, különösen akkor, ha otthon és a stúdiómban edzek - mondja a Don-A-Matrix.


Lehet, hogy ássz is:


Az AskMen fizethet, ha rákattint a cikkben található linkre, és megvásárol egy terméket vagy szolgáltatást. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el teljes használati feltételek .