10 legjobb gyakorlat nagyobb bicepszhez

AskMen

Minden olyan gyakorlat, amelyre szüksége van, hogy nagyobb, jobb bicepszet kapjon

Kérdezzen meg egy férfit az edzőteremben, mi az egyik legnagyobb fitneszcélja, és biztosak vagyunk benne, hogy nagyobb karokat fog mondani. Nem szégyen, ha rájuk akarnak hajlítani, főleg, hogy az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a bicepsz brachii (bicepsz izom) a test egyik legkívánatosabb - és leginkább túledzett - izma.

'A srácok többsége nagyobb esztétikát akar kapni, kizárólag esztétikai okokból' - mondja Ben Sweeney, a Brick New York igazolt személyi edzője és edzője. - Ebben nincs semmi baj, de ennek az erőnek a birtoklása fontos sok más dolog, például az élelmiszerek szállítása vagy számomra, a francia bulldogom számára a metrón. Ráadásul segítséget nyújtanak minden toló és húzó mozgásban az edzés során.



Tehát akkor mit kell tennie egy srácnak, hogy levágott pólóhoz méltó karokat szerezzen, méltó az egész éves játékhoz? Kyle Parker, az USAW edzője és az Exceed Physical Culture üzletfejlesztési igazgatója szerint ez kétszeres. 'Az izomépítés 75 százaléka megfelelően táplálkozik' - mondja Parker. 'A nyereségablak vagy az edzés után eltelt 45 perc kritikus fontosságú a célok eléréséhez. Egy másik hatalmas rész természetesen a megfelelő mozdulatok kiválasztása, de azután olyan strukturálás, amely segít neked, és nem bánt.

Az alábbiakban 10 különböző bicepsz mozdulatot talál, amelyek kifejezetten az adott izomcsoportra összpontosítanak. New York-i legjobb fitnesz edzők egy része mindent megalkotott a testsúlytól kezdve a TRX-en át a 10 perces edzésekig, amelyek teljes egészében a bicep fejlesztésére összpontosítottak (a metcon oldalán). Kész, beállított, hajlékony.

És ha nem vagy a súlyban, nézd meg ezeket testtömeg bicepsz gyakorlatok .

A kineziológus bicepsz képzésének részletes tudományos áttekintése, ezt nézd meg .

21-es évek

Amire szükséged van : Súlyzók

Csináld : Az első hét ismétlésnél: Állj lábakkal a csípő szélességében, a comboknál tartva a súlyzókat, tenyérrel kifelé. Emelje fel a súlyokat félúton, és hozzon létre 90 fokos szöget a karokkal a könyök szintjén. Lassan térjen vissza, hogy elinduljon egy ismétlésért.

A második 7 ismétléshez: 90 foktól kezdve göndörítse a súlyokat a váll felé.



Az utolsó 7 ismétléshez: Teljes bicepszgöndörítés, a mozgás aljától a combig és a vállig.

Fekvő súlyzó fürtök

Amire szükséged van : Súlyzó



Csináld : Térdeljen egy ferde padon, mellkasa a háttámlának támaszkodjon, karja pedig a másik oldalon lógjon. Tartson egy súlyt kissé kevesebb, mint vállszélességig, ügyelve arra, hogy a karjai mindig 90 ° -os szöget zárjanak be a mellkasával, és görgesse meg a rudat 8–12-szer.

Fordított markolat fürtök rúddal vagy kábellel

Amire szükséged van : Súlyzó vagy kábelgép



Csináld : Tartsa a súlyzót vagy az egyenes rögzítést egy kábelgépen tenyérrel lefelé, keze pedig kissé kisebb, mint a váll szélessége, és görbüljön meg. Végezzen 8-12 ismétlést.

Dőlt fürtök

Amire szükséged van : Súlyzók

Csináld : Ülj le egy ferde padra, mindkét kezében súlyzókkal, és kezeivel az oldalad mellett. Megteheti a kalapácsos fürtöket (ahol a tenyerét mindig a test felé fordítja); szabályos fürtök (tenyérrel felfelé); vagy szunyókáló fürtök (ahol tenyérrel a test felé néz, és körülbelül a mozgás felénél felfelé fordítja őket). Végezzen 8-12 ismétlést.

Supináló fürtök a labdán



Amire szükséged van : Gyakorolja a labdát és a súlyzókat

Csináld : H régi súlyzók mindkét kézben, karjaival az oldalán, tenyerével befelé. Gyakorlógömbön ülve tekerje mindkét karját egyidejűleg, tenyerét felfelé fordítva a mozgás felénél, úgy, hogy tenyérrel felfelé fejezze be a göndörítést.

Húzódzkodás

Amire szükséged van : Felhúzható rúd

Csináld : Ez a katonai kiképzési szabvány kiválóan alkalmazható a bicepsz, valamint a vállak és a felsőtest általános ereje szempontjából. Ideális esetben a rúdnak legalább egy lábnyival magasabbnak kell lennie, mint te, feje fölé nyújtott karokkal. Tartsa meg, tenyerével maga felé fordítva, és húzza fel magát a lehető legmagasabban; cél, hogy az állad magasabb legyen, mint a rúd. Ne felejtse el kontrollált módon leereszteni a testét sem. Tegyen minél többet, 15 ismétlésre törekedve.

Prédikátor fürtök

Amire szükséged van : Prédikátor pad és súlyzók

Csináld: Prédikátor pad segítségével üljön mindkét kezében súlyzóval, tenyérrel felfelé. Lassan göndörödjön a súlyzókkal a váll felé, néhány centire megállva az állától. Hozd vissza a súlyt a kezdéshez egy ismétléshez.

A bicepsz fürtök

Amire szükséged van : Súlyzó vagy súlyzó

Amire szükséged van : A szabványok soha nem mennek ki a divatból. Fogjon egy súlyt vagy két súlyzót megrakott súlyzót tenyerével kifelé, és göndörödjön. Ha további kihívásra vágyik, engedje le nagyon lassan a súlyzót vagy a súlyzókat (azaz szánjon rá egy teljes négy másodpercet), és érezze az égést.

Kábel bicepsz fürtök kötélrögzítéssel

Amire szükséged van : Kábelgép kötélrögzítéssel

Csináld : Rögzítse a kötelet a kábelgép legalsó kampójára, és tenyerével befelé nézzen, közvetlenül a gumi végek alatt. Fogja össze a bicepszét, lassan fordítsa felfelé a tenyerét, hogy a mozgás végéig feléd nézzenek. Végezzen 8-12 ismétlést.

Cheat fürtök


Amire szükséged van : Súlyzó vagy súlyzó

Csináld : A csavar fürtök nem kezdőknek szólnak, és csak nagyon óvatosan szabad végezni a hát alsó részével szemben. Lényegében egy szabályos göndör, egy kis „testbeszéddel” kiegészítve. Remek bicepsz edzést nyújtanak, extra testmozgással a csípőben, a medencében és a hát alsó részén, hogy a súlyt felfelé lendítse. Bizonyosodjon meg róla, hogy ezeket takarékosan használja, csak megfelelő bemelegítés után, és ezt csak középhaladó és haladó súlyemelők végezhetik.

Az edzések

10 perces edzés

Készítette: Rafique 'Flex' Cabral, a Trooper Fitness NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktatója

Felszerelés : Kettlebells, Resistance Bands

Csináld : Minden lépés 40 másodpercig, 20 másodperces átmenet, 3 menet

Edző tipp : 'Minden mozdulatot minél több ismétléssel szeretne elvégezni az edzés során. Ha csak 10 percre megy, a kimerülésig dolgozik.

1. Chin Ups

Fogja meg a felhúzórudat tenyerével a test felé. Lóg, teljesen kinyújtva a karokat, szorosan fogja meg a rudat. Húzza felfelé a testtömeget, amíg az áll meg nem tisztul. Lassan térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

2. Serleg guggolás

Kezdje a csípőszélességénél szélesebb, kissé kifordított lábakkal, és tartsa a kettlebellt. Üljön hátra a csípője, süllyedjen le zömökbe mellkasával felfelé, amíg a kettlebell össze nem ér a padlóval. Göndör harang a váll felé, lejjebb. Folytassa a göndör harangot 40 másodpercig.

3. Ellenálló sávsorok

Kezdje kinyújtott lábakkal ülni a földön. Helyezzen ellenállási sávot a talpak köré, mindkét végén tartsa a végét. Húzza vissza a szalagot, könyökét tartsa az oldalak közelében, amíg a kezek össze nem ütnek a mellkasával. Lassan térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

Edző tipp : 'A gyors visszahúzásra és a lassabban vezérelhető hosszabbításra összpontosítson' - mondja Cabral.

HIIT edzés

Készítette: Michael Jock, az Exceed Physical Culture edzője

Csináld : 40 másodperc mozgásonként, 4 menet, 2 perc pihenés mindegyik között

Felszerelés : Súlyzó, kettlebell, súlyzó

1. Deadlift High-Pull

Kezdje a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifelé fordulnak, a térd pedig a kettlebellt tartó lábujjak fölé tart. Deadlift csengő, teljes térd és csípő egyenes karokkal. Húzza felfelé a harangot, a test közelében tartva, amíg a gallércsont fölé nem kerül. Engedje vissza a vállvonogató, holtcsengőt a padlóra 1 ismétlés céljából.

2. Hajlított sor (súlyzó, súlyzó vagy kettlebell)

Álljon lábakkal a csípő szélességében, súlyzókkal. Csuklópánt kissé előre a csípőnél, lehetővé téve a súlyzók nagyjából térdmagasságig való eljutását, megtartva a lapos hátat. Soros súlyzók a mellkas felé, a könyököket a test közelében tartva. Szünet a mozgás tetején, térjen vissza, hogy elkezdje az 1 ismétlést.

3. Ugrás felhúzás

Ugorj felfelé, fogd meg a húzó rudat, tenyérrel a testtől elfordítva. Húzza felfelé a testtömeget, amíg az áll meg nem tisztul. Lassan csökkentse a testtömegét, majd essen le a padlóra 1 ismétlésért.

4. Renegade Row

Kezdje magas deszka helyzetben, súlyzókat tartva. Végezzen egy fekvőtámaszt, térjen vissza a kezdéshez. Soros súlyzó a mellkas felé jobb kézzel, csípője négyzet alakú. Ismételje meg a másik oldalon 1 teljes ismétlés.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Állj lábakkal együtt, súlyzókkal. Jobb lábával lépjen előre két láb körül, ereszkedjen lefelé, és mindkét térdén 90 fokos szöget hozzon létre. A mozgás alján mindkét súlyt göndörítse vállmagasságig. Alacsonyabb súlyokat vissza a padló felé, nyomja át az első sarokig, hogy visszatérjen, hogy elkezdhesse 1 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

TRX edzés

Készítette: Kyle Parker, USAW minősített edző, az Exceed Physical Culture igazgatója

Felszerelés : TRX, kerékpár

1. szegmens

2 forduló: 40 mp munkaidő, 10 mp pihenő intervallum

jegyzet : Kapcsolja be az oldalakat az erőhúzásnál, és ellenállt a törzs forgatásának a második körben

1. TRX Bridge Row

Feküdjön le mindkét kezével megfogva a TRX fogantyúkat, a karokat kitartva, a lábakat a padlón tartva. Húzza meg a fogantyúkat és a csípőt a lehető legmagasabban a levegőben. A mozgás tetején húzza meg a fogantyúkat, amíg össze nem érnek a vállakkal. Az alsó test hátulja 1 ismétléshez.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Arccal a TRX felé, mindkét kezében megfogja a fogantyút, tenyérrel felfelé. Dőljön hátra, amíg a karok kinyújtódnak. Hajlítsa a könyökét, amíg a kezek a keret felé nem néznek, egyidejűleg felfelé húzva a testet. Térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

3. TRX erőhúzás (egykaros forgó sor)

Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, a TRX felé fordítva, jobb kezével fogva a fogantyút. A bal karot kinyújtva tartva forgassa a törzset bal oldalra, karokkal T alakot hozva létre. Hajtson hátra a jobb könyökével evezés közben, forgassa a törzset a TRX felé. Lassan térjen vissza, hogy elkezdhesse 1 ismétlést.

4. A TRX ellenállt a törzs forgatásának

Álljon a TRX rendszer felé nézve, mindkét kezével fogantyúval, karjaival a mellkas magasságában kinyújtva. Hajoljon kissé hátra, és ossza el a súlyát a sarkain, fenntartva a test összehangolását. Forgassa el a törzset és nyújtsa a karokat egységként a jobb oldalra, fejmagasságban megállva. Húzza a TRX rendszert a mellkasához. Lassan térjen vissza, hogy elkezdje 1 ismétlést.

500 kalóriás sor teljesítése (cél: teljesítés 2:00 vagy annál kevesebb idő alatt)

2. szegmens

3 forduló: 30 mp munkaidő, 10 mp pihenő intervallum

1. TRX egykarú bicepszgöndör, jobb

Álljon a TRX készülék mellett, lábakkal együtt. Fogja meg az egyetlen fogantyút jobb karral, fordítsa oldalra. Nyújtsa ki a karját teljesen oldalra, és engedje le a testet a föld felé. Húzza vissza magát bicepszgöndörítéssel. Térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

2. TRX egykarú bicepszgöndör, bal

Álljon a TRX készülék mellett, lábakkal együtt. Fogja meg az egyetlen fogantyút bal karral, fordítsa oldalra. Nyújtsa ki a karját teljesen oldalra, és engedje le a testet a föld felé. Húzza vissza magát bicepszgöndörítéssel. Térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

3. TRX Y-Fly

Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak a TRX felé fordítva. Fogantyúkkal fogva, lassan járjon elöl a lábakkal, 45 fokos szöget hozzon létre a talajjal, a karok kitárva. Nyitott karok Y helyzetbe, magával ragadó. Lassan térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért.

Teljesíts 750 méteres sort (cél: teljesítsd 3:00 vagy annál rövidebb idő alatt)

3. szegmens

3 forduló: 20 mp munkaidő, 10 mp pihenő intervallum

A. TRX Underhand markolat felhúzás

Kezdje csípő szélességű lábakkal, tenyérrel felfelé tartva a TRX fogantyúkat. Séta a készülék alatt, amíg a test 45 fokos nem lesz. Teljesen kinyújtott karokkal húzza felfelé a testtömeget a fogantyúk felé, rögzítse a magját, és könyökét tartsa az oldaltest közelében. Szünetet tartson egy másodpercig a mozgás tetején, amikor a csukló találkozik a mellkasával, hátul pedig kezdje el az 1 ismétlést.

B. Keskeny fekvőtámaszok

Kezdje magas deszka helyzetben, a váll szélességénél közelebb lévő kézzel. Alsó mellkas a padlóig, a könyök egy vonalban tartása az oldaltesttel. Nyomja vissza a testet, hogy elinduljon 1 ismétlés.

C. TRX széles (overhand) markolat felhúzás

Kezdje csípő szélességű lábakkal, tartsa a TRX fogantyúkat tenyérrel lefelé, Y alakban a törzstől. Séta a készülék alatt, amíg a test 45 fokos nem lesz. Teljesen kinyújtott karokkal húzza felfelé a testtömeget a fogantyúk felé, rögzítse a magját, és könyökét tartsa az oldaltest közelében. Szünetet tartson egy másodpercig a mozgás tetején, amikor a csukló találkozik a mellkasával, hátul pedig kezdje el az 1 ismétlést.

Teljesítsd az 1000 m-es sort

Cél : Teljesítés 4:00 vagy annál rövidebb idő alatt

Testtömeg edzés

Készítette: Justin Norris, a Los Angeles-i székhelyű LIT Method társalapítója

Felszerelés : Törölköző

Útmutatások : Minden gyakorlatot végezzen 1 percig; Minden kört 2-szer fejezze be

Első áramkör: Kipufogó előtti fázis

1. Hegymászók

Kezdje deszka helyzetben; robbanásszerűen hajtson térdig a mellkasig, majd gyors módon váltson lábait.

2. hüvelykes férgek

Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, a csuklónál csuklópántot érintsen, érintse a tenyerét a padlóig, és lassan járja ki a kezét deszka helyzetbe. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, térjen vissza az ismétléshez.

3. Commandók

Kezdje magas deszka helyzetben, a lábak csípő szélessége legyen egymástól, és a kezek egy vonalban legyenek a vállakkal. Lassan engedje le az alkarra az egyik karját egyenként, majd emelje fel a karokat felváltva magas deszka helyzetbe.

Második áramkör: izolációs fázis

1. Push-up izometrikus bicepsz vállcsapással

Indítsa el a deszka magas helyzetében. Tegyen egy fekvőtámaszt, és tartsa a könyökét teste közelében. Amint visszatér a kezdéshez, érintse meg a kezét a másik vállával, és nyomja meg a bicepszet 15 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon egy ismétlés.

2. Izometrikus bicepsz törölköző tartás

Kezdje térdelő helyzetben törölközővel. Helyezze a törölközőt a térde alá, és tartsa a törülközőt a kalapács göndör markolatában, hüvelykujjával felfelé. Végezzen izometrikus bicepszgöndörítést, a törülközőt a váll felé fordítva. Tartsa statikus helyzetben 15 másodpercig, engedje vissza a hátat, hogy elinduljon egy ismétlés.

3. Tricep Push Ups

Kezdje magas deszka helyzetben, a váll szélességénél közelebb lévő kézzel. Alsó mellkas a padlóig, a könyök egy vonalban tartása az oldaltesttel. Nyomja vissza a testet, hogy elinduljon egy ismétlés.

Súlyzó edzés

Készítette: Chris Hudson, a Barry's Bootcamp edzője

Felszerelés : Egy 20 fontos súlyzó készlet

Csináld : 3 sorozat minden mozdulatból

1. Ülő széles súlyzók

Kezdje a padon ülve, súlyzókkal lefelé kinyújtott karokkal, tenyérrel kifelé fordítva, vállát pedig kifelé fordítva. A göndör súlya a vállig, a hát alsó részén kezdődik 1 ismétlés. 30 ismétlést végezz.
Tipp: 'Próbáld a kezed rózsaszínű oldalát kissé magasabban tartani, mint a hüvelykujj oldala (csukló supináció)' - mondja Hudson. - Ez a bicepsznek egy kis extra popot ad majd az összehúzódás csúcsán.

2. Ülő egykarú nehéz, koncentrikus kalapácsgöndörítés

Kezdje a padon ülni, egyik kezében súlyzót tartva, tenyérrel hüvelykujjával felfelé a test felé. egy padon tartson nagy súlyt egyik tenyerével a teste felé fordítva. A göndör súly lassan emelkedik (kb. 3-4 másodperc). Enyhe szünet a tetején, majd a hát alsó része 1 másodperc múlva kezdődik. Végezz 6-8 ismétlést; ismételje meg a szemközti oldalon 1 szettet.

3. Álló közepes súlyú bicepsz göndör

Álljon lábakkal a csípő szélességében, súlyzókkal, tenyérrel előre. A göndör súlya a váll felé növekszik. Alacsonyabb súlyokat félig lefelé tartsa 10 másodpercig. Ismétlés; tartsa 7 másodpercig. Ismétlés; tartsa 5 másodpercig. Ismétlés; tartsa 3 másodpercig. Ismétlés; tartsa 1 másodpercig. Végül 5 teljes bicepsz göndörrel fejezze be a készletet.

4. Nehéz súlyzó excentrikus koncentráció göndör

Üljön a padon és tartson egy súlyzót. Helyezze a jobb felső kart a jobb belső combhoz. ('Az ebben a helyzetben lévő kar eltávolítja a hangsúlyt a segítő izmokból, és valóban a bicepszbe koncentrálja a munkát' - mondja Hudson.) Göndörítse a válláig a súlyt, 3 másodpercig tartson szünetet, hátul pedig kezdjen el 1 ismétléssel. Végezz 6-8 ismétlést.

5. Twisting Curl 21's

Álljon lábakkal a csípő szélességében, közepes súlyzókészlettel. Kezdve a kalapácsgöndörítéssel, a hüvelykujjak felfelé, a göndör súly félúton. Lassan térjen vissza az induláshoz 1 ismétlésért. Végezz 7 ismétlést. Váltson tenyérrel felfelé tartó markolatra. Hajlítsa meg a vállát a tenyerével felfelé, majd térjen vissza a felére, 90 fokos szöget hozzon létre a könyöknél, 1 ismétlésnél. Végezz 7 ismétlést. Befejezésül töltse le mindkét fázist együtt egy mozdulattal, és 7 teljes körű csavaró fürtöt hajtson végre a készlet befejezéséhez.

Kapcsolódó olvasmány

A mellkasi edzések végső útmutatója
A leghatékonyabb kar edzések
A legjobb 10 Tricep edzés
A legjobb vállépítő edzések